桑葚都含有哪些营养呢

桑葚含有较丰富的维生素C、维生素E、钾、花青素、白藜芦醇及膳食纤维，其中花青素与白藜芦醇属于酚类活性成分，是桑葚呈深紫红色的主要原因。新鲜桑葚水分占比约85%至90%，糖分以果糖和葡萄糖为主，同时含少量有机酸，因此口感酸甜。

桑葚主要营养成分分布

1、维生素类：每100克新鲜桑葚中，维生素C含量约为30至50毫克，因品种和成熟度存在差异；维生素E含量约为6至10毫克，属于水果中相对偏高的水平。维生素C参与胶原蛋白合成，维生素E具有抗氧化作用。

2、矿物质类：每100克新鲜桑葚中，钾含量约为150至200毫克，钙约为30至40毫克，铁约为1至2毫克，镁约为20至30毫克。钾对维持细胞内外渗透压和神经肌肉兴奋性有作用，铁是血红蛋白合成的原料之一。

3、酚类活性成分：花青素在深色品种中含量较高，每100克鲜果可达100至300毫克；白藜芦醇主要集中于果皮和种子中，含量随成熟度升高而增加。花青素与白藜芦醇均属于天然抗氧化物质。

4、膳食纤维与有机酸：每100克新鲜桑葚含膳食纤维约1.5至2.5克，主要为果胶和纤维素；有机酸以苹果酸、柠檬酸为主，可刺激消化液分泌。

5、糖分与热量：每100克新鲜桑葚可提供约45至60千卡能量，含糖量约为8%至12%，属于中等含糖水果。干制桑葚因脱水浓缩，糖分和热量明显升高，每100克干品可达250千卡以上。

食用与储存

新鲜桑葚表皮薄、含水量高，采摘后常温放置24小时即可出现霉变，建议冷藏保存并在2至3天内食用。清洗时用流动清水轻柔冲洗，避免揉搓导致花青素流失。桑葚中的花青素对pH敏感，遇碱性环境易变色，属于正常现象。

根据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，桑葚的营养素构成与上述范围基本一致。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日水果摄入量为200至350克，桑葚可作为其中一部分，但不建议单一大量食用。

桑葚含有的维生素、矿物质和酚类成分较为多样，但单次食用量有限，不能替代其他水果或蔬菜。血糖控制不佳者需注意单次摄入量；脾胃虚寒、易腹泻者大量食用可能加重腹部不适。食用前应确认无霉变，未成熟青果含较多鞣酸，口感涩且可能引起胃肠不适。

常见问题

否。新鲜桑葚含糖量约8%至12%，属于中等含糖水果，但干制桑葚糖分浓缩，每100克热量可超过250千卡，需控制摄入量。

花青素属于天然抗氧化物质，可清除自由基，但人体吸收率有限，不能替代药物，日常食用仅作为膳食营养的一部分。

建议新鲜桑葚每日食用量控制在100至150克，约一小把，并与其他水果搭配，避免单次大量摄入引起胃肠不适。

否。干制过程会损失部分维生素C，糖分和热量明显升高，但矿物质和膳食纤维相对保留，二者营养特点不同。

否。血糖控制不佳者、易腹泻者及脾胃虚寒者需限制摄入量，未成熟青果鞣酸含量高，不宜食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.