夏季推荐吃什么补中益气

夏季补中益气可优先选择山药、莲子、小米、大枣、鸡肉等性味平和且兼顾健脾祛湿的食材，避免滋腻碍胃。单次摄入量需结合体质与活动量调整，气温高时不宜过度温补。

夏季补中益气的食材选择依据

1、山药：每100克鲜山药约含能量57千卡、蛋白质1.9克，质地平润，适合夏季食欲下降时替代部分主食，蒸煮后每日摄入100至150克较常见。

2、莲子：每100克干莲子约含蛋白质17.2克、碳水化合物64.2克，夏季暑湿偏重时可与小米同煮，每次用量15至30克，去芯可减少苦寒之性。

3、小米：每100克小米约含蛋白质9.0克、脂肪3.1克，熬粥后易于消化，适合作为早餐或晚餐主食，每餐干重50至75克。

4、大枣：每100克干大枣约含碳水化合物67.8克，去核后每次3至5枚，搭配小米或山药同煮，避免一次超过10枚。

5、鸡肉：每100克鸡胸肉约含蛋白质19.4克、脂肪5.0克，夏季清炖或蒸制，每次75至100克，去皮可降低脂肪摄入。

6、白扁豆：每100克干白扁豆约含蛋白质19.0克，夏季暑湿困脾时可与薏苡仁同煮，每次15至30克，需彻底煮熟。

夏季搭配与操作要点

• 早餐：小米50克、山药100克、去核大枣3枚，加水煮粥，适合多数成年人。
• 午餐：鸡胸肉75克清炖，搭配白扁豆15克、莲子15克，佐少量生姜。
• 晚餐：莲子15克、小米50克煮粥，避免加入过多糖分。
• 饮水：夏季出汗多，每日饮水1500至2000毫升，分次少量饮用，避免一次超过300毫升。
• 体质偏热者：减少大枣、鸡肉用量，增加山药、莲子比例。
• 体质偏寒者：可加生姜2至3片，但每日不超过5片。

需要留意的情形

夏季气温超过32摄氏度时，温补类食材单日总量不宜超过200克。若出现口干、咽痛、便秘、舌苔黄厚，应暂停大枣、鸡肉，改为山药、莲子、小米为主。慢性肾脏病、糖尿病、痛风人群需在医师或临床营养师指导下调整食材种类与数量。国家卫生健康委员会发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》强调，日常膳食应控制总能量与钠盐摄入，补中益气类食材不能替代药物治疗。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日谷类摄入200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，夏季可据此安排小米、白扁豆等。

常见问题

能。山药性味平和，每100克鲜山药约含蛋白质1.9克，蒸煮后每日100至150克，适合夏季食欲下降者搭配小米食用。

可以，但需限量。去核大枣每日3至5枚较适宜，一次超过10枚可能增加糖分与能量摄入，体质偏热者更应减少。

适合。鸡胸肉每100克约含蛋白质19.4克，清炖或蒸制、去皮后每次75至100克，避免油炸和辛辣调味。

需减少滋腻碍胃的食材。气温超过32摄氏度时，温补类食材单日总量不宜超过200克，出现口干、咽痛、便秘时应暂停大枣和鸡肉。

否。慢性肾脏病、糖尿病、痛风人群需在医师或临床营养师指导下调整食材种类与数量，不能自行套用普通膳食方案。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人高血压食养指南（2023年版）.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）.