吃什么食物补钙

膳食补钙首选乳制品，其次为豆制品、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾。 成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群需增至1000毫克。通过合理搭配日常食物，多数人可满足需求，无须常规依赖补充剂。

1、乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克酸奶约含钙118毫克，每100克奶酪约含钙799毫克。每日饮用300毫升牛奶即可获得约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克南豆腐约含钙116毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克。内酯豆腐钙含量较低，每100克仅约17毫克。豆浆钙含量约为每100克10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克。蔬菜中草酸会降低钙吸收率，建议焯水后烹饪。菠菜虽含钙，但草酸含量高，吸收率较低。

4、带骨小鱼虾：每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，每100克虾皮约含钙991毫克。虾皮钠含量极高，每100克约含钠5057毫克，高血压患者需限制用量。带骨小鱼可连骨食用，钙吸收率较高。

5、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克黑芝麻约含钙780毫克。芝麻酱热量较高，每日建议控制在10克以内。杏仁每100克约含钙97毫克，可作为零食补充。

6、钙强化食品：部分早餐谷物、植物奶和果汁会强化钙，每100毫升强化植物奶约含钙120毫克。购买时需查看营养成分表，确认钙含量及是否含维生素D。

中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。钙吸收依赖维生素D，建议每日晒太阳15至30分钟，或遵医嘱评估维生素D水平。高钠饮食会增加尿钙流失，每日食盐摄入应控制在5克以下。

膳食补钙以乳制品为核心，搭配豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾，可有效提高钙摄入量。 若饮食无法满足需求，应在医生指导下评估是否需要补充剂，避免过量补钙增加肾结石风险。

常见问题

否。骨头汤钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙主要来源。

否。豆浆钙含量约为牛奶的十分之一，除非是钙强化豆浆，否则不能替代牛奶作为主要钙源。

是。维生素D促进肠道钙吸收，单纯补钙而缺乏维生素D会降低补钙效率，建议评估后合理补充。

是。焯水可去除部分草酸，降低草酸与钙结合的风险，从而提高菠菜中钙的生物利用率。

50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，高于普通成人的800毫克，应注重膳食搭配。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.