吃芝麻对身体有什么好处呢

吃芝麻对身体的好处主要体现在补充优质脂肪、维生素E、钙和膳食纤维等方面。

芝麻是一种营养密度较高的食物。根据《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社），每100克黑芝麻约含钙780毫克、维生素E约50毫克、膳食纤维约14克，这些数值在植物性食物中处于较高水平。

1、补充钙质：每100克黑芝麻含钙量约为780毫克，对于乳糖不耐受或较少摄入乳制品的人群，芝麻可作为膳食钙的补充来源之一。钙参与骨骼和牙齿的构成，并参与肌肉收缩与神经传导。

2、提供维生素E：每100克黑芝麻维生素E含量约为50毫克，维生素E具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞膜的氧化损伤。日常膳食中适量加入芝麻，可提高该营养素的摄入量。

3、供给不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约为46%至50%，其中油酸和亚油酸占比较大。这类脂肪酸有助于维持细胞膜流动性，并在一定程度上支持血脂代谢。需要控制总能量摄入的人群应注意芝麻的食用量。

4、补充膳食纤维：每100克黑芝麻膳食纤维约14克，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积，对维持排便规律有辅助作用。同时可延缓餐后血糖上升速度。

5、提供植物蛋白与矿物质：芝麻蛋白质含量约为20%，同时含有铁、锌、镁等矿物质。铁参与血红蛋白合成，锌与免疫功能相关，镁参与能量代谢和肌肉功能。

6、芝麻木酚素类成分：芝麻中含有芝麻素等木酚素类物质。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，日常膳食应食物多样，适量摄入坚果与油籽类食物，芝麻属于该类食物的可选品种之一。

食用方式影响营养吸收。整粒芝麻的外皮较硬，消化率相对有限；研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁被破坏，钙、铁等矿物质的溶出和吸收率可有所提高。中国居民膳食指南建议，坚果与油籽类食物每周摄入量为50至70克，芝麻可作为其中一部分来源，但不宜过量，因芝麻能量密度较高。

对于需要控制体重或血脂的人群，芝麻应计入每日总能量。对芝麻过敏者应避免食用。市售芝麻糊、芝麻糖等产品常添加较多蔗糖，选购时可关注配料表，优先选择添加糖较少的产品。

芝麻可提供钙、维生素E、不饱和脂肪酸和膳食纤维，适量食用对膳食营养补充有实际意义，但应控制总量并优先选择研磨形式。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，可作为膳食钙来源之一。但芝麻能量较高，需控制食用量，研磨后吸收率更高。

有差别但不大。两者脂肪和蛋白质含量接近，黑芝麻钙和维生素E含量通常略高。选择哪一种均可，关键是适量和坚持食用。

建议每天10至15克，约1至2汤匙芝麻粉。中国居民膳食指南建议坚果与油籽类每周50至70克，芝麻可占其中一部分。

熟吃更合适。加热可破坏部分抗营养因子，提高蛋白质消化率。研磨成粉或酱后食用，钙和铁的吸收效果优于整粒生吃。

适量食用通常不会。芝麻脂肪以不饱和脂肪酸为主，但能量密度高，过量摄入可能增加总能量。血脂异常者应计入每日脂肪总量。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.