常吃芝麻对身体有哪些好处

常吃芝麻对身体的核心益处在于补充优质脂肪、维生素E、钙和膳食纤维，对心血管健康、骨骼代谢和肠道功能具有辅助保护作用。

1、提供优质脂肪与维生素E：芝麻脂肪含量约为50%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高。每100克芝麻约含维生素E 50毫克，该营养素具有抗氧化作用，有助于减少细胞膜脂质过氧化。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日维生素E适宜摄入量为14毫克，摄入20克芝麻即可提供约10毫克。

2、辅助维持骨骼健康：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，属于植物性食物中钙含量较高的品类。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足者，将芝麻作为钙的补充来源具有一定实用价值。需要明确，芝麻中的钙吸收率受草酸和植酸影响，低于乳制品，因此不能替代乳制品作为唯一钙源。

3、膳食纤维促进肠道蠕动：芝麻总膳食纤维含量约为14%，其中不溶性纤维占主要部分。不溶性纤维可增加粪便体积，缩短肠道传输时间。一项纳入中国居民营养与健康监测的数据显示，我国成年人每日膳食纤维平均摄入量约为11克，低于推荐的25克，适量添加芝麻有助于缩小这一差距。

4、芝麻木脂素与心血管代谢：芝麻中特有的芝麻素和芝麻林素属于木脂素类化合物。2021年《美国临床营养学杂志》发表的一项随机对照试验纳入32名高胆固醇血症成年人，干预组每日摄入40克芝麻，持续4周后，血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平较基线分别下降约7%和9%。该研究提示芝麻木脂素可能通过抑制胆固醇吸收和调节肝脏脂质代谢发挥辅助作用。但该研究样本量有限，结论需更大规模试验验证。

5、食用量与注意事项：中国居民膳食指南建议坚果类每日摄入10克左右，芝麻可折算计入。芝麻热量密度较高，每100克约含550千卡，过量摄入可能增加能量超标风险。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时消化吸收率较低，研磨成芝麻酱或芝麻粉后吸收率可提高。对芝麻过敏者应严格避免。芝麻不能替代药物治疗任何疾病，已确诊高脂血症或骨质疏松者需遵循专科医师方案。

常见问题

否，不能直接说降低。芝麻木脂素在部分随机对照试验中显示辅助调节血脂趋势，但样本量有限，不能替代降脂药物或作为独立治疗手段。

否。芝麻钙含量虽高，但吸收率受草酸和植酸影响低于牛奶。牛奶钙吸收率约30%，芝麻钙吸收率通常不足20%，两者不能等同。

建议每日10克左右，约一汤匙。芝麻热量密度高，过量摄入可能增加总能量超标风险，需计入全日坚果摄入总量。

差别有限。两者脂肪酸和维生素E含量接近，黑芝麻钙和铁略高，白芝麻稍低。选择取决于膳食搭配，不必刻意区分。

是，有区别。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时部分营养素无法释放。研磨后细胞壁破坏，钙、维生素E和木脂素吸收率提高。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020-2022）.

[4] 美国临床营养学杂志. 芝麻木脂素对高胆固醇血症患者血脂影响的随机对照试验. 2021.