常食芝麻对健康有哪些好处

常食芝麻有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙和木酚素类成分，对血脂调节、骨骼维护和抗氧化有一定益处。芝麻属于高能量食物，合理摄入量比单纯追求功效更重要，每日建议控制在10至20克。

芝麻对健康的具体益处

1、提供不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约为45%至55%，其中油酸和亚油酸占主要比例。这类脂肪酸有助于维持细胞膜流动性，并在替代饱和脂肪摄入时对血脂代谢产生积极影响。

2、补充维生素E与抗氧化成分：芝麻含有维生素E及芝麻酚、芝麻林素等木酚素类物质。这些成分可减少脂质过氧化反应，对血管内皮和细胞膜具有保护作用。

3、贡献钙与骨骼相关矿物质：每100克芝麻含钙量可达780毫克左右，虽因整粒食用时吸收率受限，但研磨后食用可提高钙的利用率，对膳食钙摄入不足人群具有补充意义。

4、辅助调节血脂：有研究显示，芝麻中的植物甾醇和木酚素可干扰肠道胆固醇吸收。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入大豆及坚果类25至35克，芝麻可作为坚果种子类的一部分纳入膳食结构。

5、改善膳食脂肪酸比例：中国居民膳食中欧米伽6脂肪酸摄入普遍偏高，芝麻油中亚油酸比例较高，但适量替代部分动物脂肪仍有助于改善脂肪酸构成。

6、提供膳食纤维与植物蛋白：芝麻含约20%蛋白质和约12%膳食纤维，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

需要留意的实际情况

芝麻热量密度高，每100克约含550至600千卡。超重或肥胖人群需将芝麻计入每日总能量。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时部分营养成分随粪便排出，研磨成芝麻酱或芝麻粉后吸收率更高。对芝麻过敏者应严格避免摄入。

常见问题

否。芝麻不能替代降脂治疗，但作为均衡膳食的一部分，其植物甾醇和木酚素可能对血脂代谢有辅助作用，不能声称其具有直接降低胆固醇的疗效。

建议每日10至20克，约1至2汤匙。芝麻热量高，过量摄入会增加总能量，需计入每日坚果种子类总量。

否。两者基础营养相近，黑芝麻钙和铁含量略高，白芝麻脂肪和维生素E略高，日常选择可依据饮食习惯。

研磨后的芝麻酱或芝麻粉更利于钙、铁等矿物质的释放和吸收，整粒芝麻若咀嚼不充分，部分营养成分难以被利用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.