常吃芝麻有哪些好处

常吃芝麻对心血管健康、骨骼代谢和抗氧化防御具有明确的营养支持作用，但需控制每日摄入量并区分生熟制品的消化利用率。

芝麻是胡麻科植物脂麻的成熟种子，按种皮颜色分为黑芝麻与白芝麻。中国居民膳食指南将芝麻归入坚果与油料种子类，建议每日摄入大豆及坚果类合计25至35克，芝麻可作为其中一部分。以下从5个方面说明常吃芝麻的营养学意义。

1、脂肪酸构成与心血管：芝麻脂肪含量约46%至52%，其中油酸与亚油酸占总脂肪酸的80%以上。油酸属于单不饱和脂肪酸，有助于维持正常血脂水平；亚油酸为必需脂肪酸，参与细胞膜结构维持。芝麻同时含有芝麻酚、芝麻林素等木脂素类物质，这类成分在体外实验中表现出抑制低密度脂蛋白氧化修饰的活性。需要说明的是，上述作用基于营养成分分析，不能等同于食用芝麻可直接降低心血管事件风险。

2、矿物质供给与骨骼：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，是植物性食物中钙密度较高的来源之一。芝麻同时提供镁、磷、锌等骨骼代谢相关矿物质。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成人每日钙推荐摄入量为800毫克。以10克芝麻计算，可提供约62至78毫克钙，占全日推荐量的8%至10%。对于乳制品摄入不足的人群，芝麻可作为钙的补充来源之一，但芝麻中的草酸和植酸会部分降低钙的生物利用率。

3、维生素E与抗氧化：芝麻是维生素E的优质来源，每100克含量约50毫克，以γ-生育酚为主要形式。维生素E属于脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜多不饱和脂肪酸免受自由基攻击。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（第6版，2018年）》收录了芝麻的维生素E数据。日常摄入10至15克芝麻，可提供约5至7.5毫克维生素E，接近成人每日14毫克推荐量的三分之一至二分之一。

4、膳食纤维与肠道：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克含量约14克，其中不溶性纤维占比较大。不溶性纤维可增加粪便体积、缩短肠道传输时间。对于精制谷物摄入过多、全谷物摄入不足的膳食模式，芝麻可作为膳食纤维的补充途径。整粒芝麻的纤维保留完整，研磨后纤维结构被破坏，促排便作用相应减弱。

5、食用方式与摄入量：整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时消化率较低。研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁被破坏，脂肪、钙和维生素E的释放率提高。生芝麻与熟芝麻在主要营养素含量上差异不大，但加热可钝化部分抗营养因子。每日建议摄入量为10至20克，约相当于1至2汤匙芝麻。过量摄入会额外增加能量，每100克芝麻提供约550千卡热量。

芝麻对心血管、骨骼和抗氧化防御的营养支持建立在适量、规律摄入的基础上。整粒食用时消化利用率偏低，研磨后营养释放更充分。每日10至20克为宜，超量则能量摄入增加。

常见问题

能，但作用有限。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但草酸和植酸会降低钙吸收率，且每日建议摄入量仅10至20克，不能替代乳制品作为主要钙源。

不大。两者脂肪酸和维生素E含量接近，黑芝麻钙和铁略高，白芝麻油脂略高。选择取决于烹饪用途，营养差异不构成选择依据。

10至20克。中国居民膳食指南建议大豆及坚果类合计每日25至35克，芝麻可作为其中一部分，超量会额外增加约55至110千卡能量。

芝麻酱更好吸收。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼不充分时脂肪和钙的消化率较低；研磨后细胞壁破坏，营养素释放率提高。

适量不会，过量会。芝麻热量约550千卡每100克，每日10至20克在合理范围内；若在总能量之外额外大量摄入，则可能引起体重增加。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.