吃什么东西含维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食物中，植物性食物几乎不含有天然维生素B12。含量较丰富的种类包括动物肝脏、贝类、鱼类、蛋类和奶制品，其中动物肝脏与贝类的含量通常高于普通肉类。

常见食物中维生素B12的含量参考

1、动物肝脏：每100克猪肝约含26微克维生素B12，牛肝含量更高，是膳食中含量较突出的来源之一。

2、贝类：每100克蛤蜊约含98微克维生素B12，牡蛎、贻贝含量也较为丰富。

3、鱼类：每100克三文鱼约含3至5微克维生素B12，沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼同样含有一定量。

4、红肉与禽肉：每100克牛肉约含1至2微克维生素B12，羊肉、鸡肉含量相对低一些。

5、蛋类：每枚鸡蛋约含0.5至1微克维生素B12，主要集中在蛋黄中。

6、奶制品：每100毫升牛奶约含0.4至0.5微克维生素B12，酸奶、奶酪同样可以提供。

7、强化食品：部分早餐谷物、植物奶经过维生素B12强化，可作为素食人群的补充来源。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人维生素B12的推荐摄入量为每天2.4微克，孕妇为2.9微克，哺乳期女性为3.2微克。日常饮食中一份100克蛤蜊或猪肝即可明显超过该推荐量，因此正常混合膳食人群通常不易缺乏。

维生素B12的吸收依赖胃壁细胞分泌的内因子以及回肠末端的功能。胃部手术切除、长期服用抑制胃酸药物、萎缩性胃炎、克罗恩病等情况下，即使膳食摄入充足，吸收也可能受到影响。长期严格素食者若不食用强化食品，缺乏风险相对较高。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室发布的资料指出，维生素B12缺乏可导致巨幼细胞性贫血和神经系统损害，早期表现包括手脚麻木、记忆力下降、乏力等。

对于膳食摄入不足或吸收障碍人群，是否需要额外补充以及补充方式，应由医生根据血清维生素B12、同型半胱氨酸、甲基丙二酸等检查结果综合判断，不宜自行长期大剂量使用。

维生素B12的膳食来源集中在动物性食物，肝脏与贝类含量尤为突出，蛋奶和强化食品可作为辅助来源，吸收功能异常者需接受医学评估。

常见问题

否。天然植物性食物几乎不含维生素B12，严格素食者需依靠强化食品或在医生指导下补充。

视情况而定。一枚鸡蛋约含0.5至1微克，若仅靠鸡蛋达到每日2.4微克，通常需要多枚，实际还需搭配其他动物性食物。

可能出现乏力、面色苍白、手脚麻木、记忆力下降等，确诊需结合血液检查，不能仅凭症状判断。

否。胃切除后内因子分泌减少，食物中的维生素B12吸收明显下降，通常需要医学评估后决定补充方式。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室. 维生素B12膳食补充剂事实说明书. 2024.

[3] 葛均波，徐永健，王辰. 内科学（第9版）. 北京：人民卫生出版社，2018.