糖尿病的预防应该做什么

糖尿病预防的核心是长期坚持生活方式干预，尤其是控制体重、合理饮食和规律运动。对于糖尿病前期人群，每周至少150分钟中等强度运动并减重5%至7%，可显著降低发病风险。

糖尿病的预防应围绕以下6个方面展开

1、控制体重：超重和肥胖是2型糖尿病最重要的可控危险因素。体重指数达到或超过24者，应通过饮食与运动将体重降低5%至10%。中国2型糖尿病防治指南指出，糖尿病前期人群减重5%至7%，可使发病风险下降约40%至50%。

2、调整饮食结构：每日主食中至少三分之一替换为全谷物、杂豆或薯类。减少含糖饮料摄入，每周不超过1次。增加深色蔬菜摄入，每日300至500克。限制饱和脂肪，如肥肉、动物油和油炸食品。进餐顺序可先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于餐后血糖平稳。

3、坚持规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。分散到每周5天，每次30分钟。同时每周进行2至3次抗阻运动，如深蹲、俯卧撑、弹力带训练。久坐人群每30分钟起身活动3至5分钟。

4、定期监测血糖：40岁以上人群每年检测一次空腹血糖和糖化血红蛋白。超重、高血压、血脂异常或有糖尿病家族史者，应从30岁起每年筛查。空腹血糖在6.1至6.9毫摩尔每升，或餐后2小时血糖在7.8至11.0毫摩尔每升，属于糖尿病前期，需每3至6个月复查。

5、控制其他代谢指标：血压应控制在130/80毫米汞柱以下。低密度脂蛋白胆固醇应低于2.6毫摩尔每升。甘油三酯应低于1.7毫摩尔每升。这些指标异常会协同增加糖尿病发生风险。

6、避免危险行为：戒烟可降低胰岛素抵抗。限制酒精摄入，男性每日不超过25克，女性不超过15克。保证每晚7至8小时睡眠，长期睡眠不足6小时会干扰糖代谢。长期精神压力过大者应进行心理调节。

一项发表于《中国糖尿病杂志》2020年的多中心研究显示，对糖尿病前期人群实施为期3年的结构化生活方式干预，糖尿病年发病率从11.6%降至6.8%。该研究覆盖全国12个城市、共纳入2400余名受试者。

日常执行要点

• 主食定量，每餐一拳头大小
• 蔬菜每日一斤，深色占一半
• 运动心率达到170减去年龄
• 血糖仪每3个月校准一次
• 腰围男性小于90厘米，女性小于85厘米

糖尿病预防需要终身维持健康习惯。体重、饮食、运动、血糖监测四方面同步管理，才能有效延缓或避免发病。高危人群应主动筛查，早期发现糖尿病前期并干预。

常见问题

不能完全预防，但可显著降低风险。遗传因素无法改变，生活方式干预可使高危人群发病风险下降约40%至50%。

不是。家族史只是危险因素之一。超重、久坐、高糖饮食、高血压同样可导致糖尿病，无家族史者仍需预防。

多数不需要。指南推荐先进行3至6个月生活方式干预。若干预后血糖仍不达标，再由医生评估是否需药物干预。

能，但需达到强度。每日快走30分钟，每周5天，心率达到170减年龄，才有明确预防效果。慢速散步效果有限。

需要。超重儿童应限制含糖饮料，每日屏幕时间少于2小时，每天中高强度运动至少60分钟。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国糖尿病杂志. 结构化生活方式干预对糖尿病前期人群发病风险的多中心研究. 2020.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.

[4] 中国居民膳食指南（2022）. 中国营养学会. 人民卫生出版社.