怎样避免糖尿病

糖尿病可通过控制体重、合理饮食、规律运动、定期筛查等综合措施降低发病风险，高危人群应每年检测空腹血糖与糖化血红蛋白。

核心预防策略

1、控制体重：超重与肥胖是2型糖尿病最重要的可干预危险因素。体重指数应控制在24千克每平方米以下，男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。减重5%至10%即可明显改善胰岛素敏感性。

2、调整饮食结构：每日主食中全谷物与杂豆应占三分之一以上，减少精制米面与含糖饮料摄入。蔬菜每日摄入300至500克，深色蔬菜占一半。烹调油每日控制在25至30克，食盐不超过5克。

3、坚持规律运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳，分散在5天完成。每周另加2至3次抗阻训练，可增加肌肉对葡萄糖的摄取利用。

4、定期监测血糖：40岁以上人群、有糖尿病家族史者、既往妊娠期糖尿病女性，建议每年检测一次空腹血糖。空腹血糖6.1至6.9毫摩尔每升属于空腹血糖受损，需进一步做口服葡萄糖耐量试验。

5、管理其他代谢指标：血压应控制在130/80毫米汞柱以下，低密度脂蛋白胆固醇按心血管风险分层管理。血脂异常与高血压常与高血糖并存，共同加速血管病变。

6、戒烟与限制饮酒：吸烟会加重胰岛素抵抗，戒烟可降低糖尿病及心血管事件风险。酒精摄入需限量，男性每日不超过25克，女性不超过15克。

国际糖尿病联盟发布的第10版糖尿病地图显示，2021年全球约5.37亿成年人患糖尿病，其中近半数未被诊断；中国成年糖尿病患者数约1.4亿，居全球首位。该数据说明早期筛查对阻断疾病进程具有关键作用。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，生活方式干预是预防2型糖尿病的基础措施，高危人群通过饮食与运动干预可使发病风险下降约50%。

重点提示

有糖尿病家族史、肥胖、高血压、血脂异常者属于高危人群，应主动纳入社区健康管理。妊娠期女性需在孕24至28周接受口服葡萄糖耐量试验筛查。儿童青少年肥胖者同样需要关注血糖变化，避免含糖饮料与久坐行为。

预防糖尿病需长期坚持体重管理、膳食调整与运动习惯，单靠短期节食无法维持效果。血糖处于正常范围者每3年复查一次，空腹血糖受损者每年复查。

常见问题

否。家族史只是危险因素之一，肥胖、久坐、高糖饮食、年龄增长同样可导致发病，无家族史者仍需保持健康生活方式并定期筛查。

不能完全预防，但可显著降低风险。遗传因素无法改变，通过控制体重、合理饮食与规律运动，高危人群发病风险可下降约一半。

不一定。空腹血糖正常者仍可能存在餐后血糖升高，需结合口服葡萄糖耐量试验或糖化血红蛋白判断，尤其是有高危因素者。

需要。儿童肥胖率上升使2型糖尿病发病年龄提前，应限制含糖饮料、保证每日运动，并定期监测体重与血糖。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 国际糖尿病联盟. 糖尿病地图（第10版）, 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）, 2023.