立秋如何选择饮食更健康

立秋后饮食应逐步减少寒凉生冷，增加温润平补类食物，以养护脾胃、缓解秋燥。此时气候由湿热转向干燥，人体消化功能处于调整期，饮食选择需兼顾健脾与润肺，避免盲目贴秋膘。

立秋饮食调整的5个具体方向

1、控制寒凉食物摄入量：立秋后西瓜、甜瓜等寒性瓜果应减少食用频率。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日水果摄入量为200至350克，立秋后可将其中寒性瓜果比例降至三分之一以下，其余替换为苹果、葡萄、桃等平性水果。

2、增加润肺食材比例：秋季燥邪易伤肺，可选用银耳、百合、莲藕、山药等白色食材。以银耳为例，每100克干银耳含膳食纤维约30克，有助于维持肠道功能。每周安排3至4次银耳羹或百合粥，可作为日常膳食补充。

3、调整蛋白质来源：夏季常以凉拌、清蒸方式摄入的鱼虾，立秋后可改为炖煮。畜肉选择上，鸭肉性凉，适合初秋余热未消时食用；鸡肉、牛肉偏温，适合深秋气温下降后增加。每日畜禽肉类摄入量控制在40至75克，水产品40至75克，数据来源于《中国居民膳食指南（2022）》。

4、主食中加入杂粮豆类：立秋后脾胃运化功能减弱，精白米面比例过高不利于血糖稳定。可将小米、薏米、红豆、燕麦与大米搭配，杂粮占比控制在三分之一左右。小米每100克含维生素B1约0.33毫克，高于精白大米。

5、控制辛辣与煎炸食品：辣椒、花椒、生姜等辛温调料在立秋后应减量，避免加重秋燥引起的口干、咽干。煎炸食品每周不超过2次，每次摄入量不宜过多。烹饪方式优先选择炖、煮、蒸、拌。

需要留意的特殊情况

• 脾胃虚寒者：立秋后不宜立即增加寒凉水果，可先将水果蒸煮后食用，如蒸苹果、蒸梨。
• 糖尿病患者：银耳羹、百合粥若加糖需计入每日添加糖摄入量，添加糖每日不超过25克。
• 高尿酸人群：秋季进补的肉汤、鱼汤需控制摄入量，浓汤中嘌呤含量较高。

立秋饮食核心在于减少寒凉、增加温润，根据气温变化和自身消化能力逐步调整，不宜在短时间内大幅改变膳食结构。

常见问题

可以，但需减量。西瓜性寒，立秋后气温下降时大量食用可能引起胃肠不适，建议每次不超过200克，每周不超过2次。

否。超重、肥胖、高血脂、糖尿病患者不宜刻意增加高热量食物摄入，普通人群也应循序渐进，优先选择鱼、禽、蛋、奶等优质蛋白。

山药小米粥、南瓜小米粥、莲子百合粥均可。此类粥品温和易消化，适合立秋后早餐或晚餐食用，注意不加或少加糖。

是。银耳含多糖和膳食纤维，有助于维持呼吸道和消化道黏膜湿润，每周食用3至4次可作为辅助膳食手段，但不能替代饮水。

可关注维生素A和维生素C的摄入。胡萝卜、南瓜、菠菜富含胡萝卜素，猕猴桃、柑橘、鲜枣富含维生素C，有助于维持秋季黏膜屏障功能。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.