武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
谷物中的主食类是人类日常饮食中最重要的能量来源之一，包含以下几种常见种类：
（1）小麦：以小麦为原料制作的食品遍布各地，例如面粉可用于制作馒头、面条、糕点等。小麦富含碳水化合物和蛋白质，其中麸皮部分还含有一定量的纤维素和矿物质。
（2）稻米：稻米是全球消耗最多的谷物之一，被加工成大米后是亚洲地区的主要主食来源。分为精白米和糙米两种，糙米保留了稻壳和胚芽，营养更丰富。
（3）玉米：玉米不仅作为主粮，还可用作零食（如爆米花）、淀粉提取或饲料。玉米含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质。
（4）高粱：在部分地区，高粱被用来制作主食或者酿酒，它耐旱性强且含有较高维生素和矿物质。
杂粮类谷物则是对主食谷物的重要补充，具有较高的营养价值和饮食多样性。
（1）小米：是一种颗粒较小、金黄色的谷类，富含铁、硒等微量元素以及B族维生素，有助于胃肠道健康。
（2）荞麦：荞麦可以分为甜荞和苦荞，因其属于低血糖生成指数食品，对血糖控制更加友好，还含有丰富的黄酮类物质。
（3）藜麦：作为一种全谷全营养食品，藜麦富含优质植物蛋白、锌、钾和铁等矿物质，可单独煮食或与其他谷物混合食用。
（4）糙米：未经精加工的大米，含有更多的膳食纤维、维生素B和多种矿物质，适合希望减少过度精制食品摄入的人群。
为满足不同口味需求和便捷性，谷物制品经过加工后衍生出多种形态：
（1）燕麦片：通过压片工艺制成的燕麦产品含有β-葡聚糖，有助于降低胆固醇水平和调节血糖。
（2）谷物粉类：例如黑米粉、红豆粉、杂粮粉等，可作为早餐冲泡食用，含有丰富的膳食纤维和微量元素。
（3）膨化食品：由玉米、糙米等谷物膨化而成的休闲食品，需注意控制添加剂和盐分摄入。
（4）全麦面包、全谷零食等：以保留胚芽和麸皮的小麦或其他杂粮制成，因其低升糖指数和较长的饱腹感广受欢迎。
谷物类食品种类丰富，是膳食结构中不可缺少的组成部分。在选择谷物时，应尽量多摄入全谷物，如糙米和全麦制品，以提高膳食纤维、维生素和矿物质的摄入比例，同时适当搭配不同种类的谷物，满足全面的营养需求。