补充蛋白质要多吃什么食物

补充蛋白质应优先选择优质蛋白来源，包括鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类及大豆制品，同时搭配全谷物与坚果。健康成人每日蛋白质推荐摄入量为每千克体重1.0克，老年人及康复期人群可适当增加至每千克体重1.2至1.5克。

动物性食物来源

1、鸡蛋：每100克鸡蛋约含蛋白质13克，氨基酸组成与人体需求接近，每日摄入1个全蛋可提供约6克蛋白质。

2、牛奶：每100毫升牛奶约含蛋白质3克，同时提供钙质，每日摄入300毫升可补充约9克蛋白质。

3、鱼肉：每100克常见淡水鱼约含蛋白质16至18克，脂肪含量较低，适合多数人群。

4、鸡胸肉：每100克鸡胸肉约含蛋白质19至24克，是低脂高蛋白的代表性食物。

5、瘦牛肉：每100克瘦牛肉约含蛋白质20克，同时提供铁与锌元素。

6、虾类：每100克虾肉约含蛋白质16至18克，肉质易消化。

植物性食物来源

1、大豆：每100克干大豆约含蛋白质35克，为植物蛋白中含量较高者。

2、豆腐：每100克北豆腐约含蛋白质12克，南豆腐约含6克。

3、豆浆：每100毫升约含蛋白质3克，可作为乳糖不耐受人群的替代选择。

4、藜麦：每100克干藜麦约含蛋白质14克，含有人体必需的多种氨基酸。

5、坚果：每100克杏仁约含蛋白质21克，但脂肪含量较高，每日建议摄入10至15克。

摄入量与搭配建议

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应摄入动物性食物120至200克，其中每周至少2次水产品，每日1个鸡蛋，奶及奶制品300至500克，大豆及坚果类25至35克。将动物蛋白与植物蛋白搭配食用，可提高蛋白质利用率。例如早餐摄入鸡蛋与豆浆，午餐摄入鱼肉与豆腐，晚餐摄入瘦肉与藜麦。

对于肾功能正常者，增加上述食物摄入可满足蛋白质需求。存在慢性肾脏病者需在临床营养师指导下调整蛋白质摄入量，不可自行增加。

补充蛋白质应以鱼、禽、蛋、奶、瘦肉及大豆制品为主要来源，按体重与生理状态确定每日总量，并注意动物性与植物性食物搭配。

常见问题

否。多数蔬菜水果蛋白质含量低于每100克2克，单靠此类食物难以达到每日推荐摄入量，需搭配蛋奶鱼肉或大豆制品。

是。鸡蛋蛋白质含量约为每100克13克，每日1个全蛋可提供约6克蛋白质，但需与奶类、鱼肉、大豆制品搭配，不宜仅依赖鸡蛋。

是。老年人蛋白质推荐摄入量可增至每千克体重1.2至1.5克，应优先选择鱼、蛋、奶及豆腐等易消化来源，并分散至三餐。

可以部分替代。大豆及豆腐、豆浆提供优质植物蛋白，但含硫氨基酸略低，与谷物或动物蛋白搭配可提高利用率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.