补充蛋白质钙磷营养食物有哪些

补充蛋白质、钙、磷三类营养素，可优先选择乳制品、豆制品、蛋类、鱼虾及坚果，其中乳制品同时富含三种营养素，是效率较高的天然食物来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日应摄入相当于300毫升液态奶的乳制品，以补充优质蛋白和钙。

1、乳制品：每100克全脂牛奶约含蛋白质3.3克、钙104毫克、磷73毫克；每100克奶酪约含蛋白质25克、钙799毫克、磷326毫克。酸奶经发酵后乳糖部分分解，适合乳糖不耐受人群，每100克约含蛋白质2.5克、钙118毫克。

2、豆类及豆制品：每100克黄豆约含蛋白质35克、钙191毫克、磷465毫克；每100克北豆腐约含蛋白质12.2克、钙138毫克、磷158毫克。豆腐在制作中加入卤水或石膏，钙含量高于豆浆，每100克豆浆钙含量约10毫克。

3、蛋类：每100克鸡蛋约含蛋白质13.3克、钙56毫克、磷130毫克，蛋黄磷含量高于蛋清。中国疾病预防控制中心营养与健康所数据显示，鸡蛋蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，生物价较高。

4、鱼虾类：每100克带鱼约含蛋白质17.7克、钙28毫克、磷191毫克；每100克河虾约含蛋白质16.4克、钙325毫克、磷186毫克。虾皮钙含量突出，每100克约含钙991毫克，但钠含量高，高血压患者需控制用量。

5、坚果与种子：每100克黑芝麻约含蛋白质19.1克、钙780毫克、磷516毫克；每100克杏仁约含蛋白质21.2克、钙97毫克、磷484毫克。坚果热量密度高，每日摄入建议控制在10克至15克。

6、动物内脏与肉类：每100克猪肝约含蛋白质19.3克、钙6毫克、磷310毫克；每100克瘦牛肉约含蛋白质20.2克、钙9毫克、磷172毫克。肉类磷含量普遍高于钙，搭配乳制品或豆制品有助于平衡钙磷比例。

需要留意，钙磷比例影响吸收效率，钙磷比接近1比1至2比1较为适宜。乳制品、豆制品和绿叶蔬菜搭配食用，可提高钙利用率。高钠饮食会增加尿钙排出，加工肉制品和腌制食品应减少摄入。肾功能异常者需在医生指导下调整蛋白质及磷的摄入量，不可自行增加高蛋白食物。

常见问题

否。牛奶虽同时含三种营养素，但磷含量相对钙偏低，长期单一饮用难以满足全部需求，应搭配豆制品、蛋类或鱼虾。

按每100克计算，虾皮钙含量约991毫克，高于牛奶的104毫克，但虾皮钠含量高且日常食用量小，实际补钙效率不如牛奶。

豆腐更好。每100克北豆腐钙约138毫克，黄豆约191毫克，但黄豆需泡发煮熟后食用，豆腐加工中加卤水或石膏，钙吸收率更稳定。

否。肾功能异常者磷排泄能力下降，盲目增加高蛋白食物可能加重负担，需由医生评估后制定个体化方案。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.