高蛋白食物主要是哪些？

高蛋白食物主要包括动物性来源的肉、蛋、奶、鱼虾，以及植物性来源的大豆及豆制品、坚果和部分全谷物。日常膳食中，鸡蛋、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、牛奶、豆腐、豆浆、黄豆、黑豆、花生、杏仁、藜麦等均属于高蛋白食物。

动物性高蛋白食物

1、蛋类：鸡蛋蛋白质含量约为每100克13克，氨基酸组成与人体需要接近，是常见优质蛋白来源。鸭蛋、鹌鹑蛋同样属于高蛋白食物。

2、奶类：牛奶蛋白质含量约为每100克3克，酸奶、奶酪因浓缩工艺蛋白质密度更高，奶酪每100克可达20克以上。

3、畜肉：瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉蛋白质含量约为每100克20克，选择瘦肉部位可减少饱和脂肪摄入。

4、禽肉：鸡胸肉蛋白质含量约为每100克24克，去皮鸭肉、鹅肉也属于高蛋白食物。

5、鱼虾：鲈鱼、鳕鱼、三文鱼、虾仁蛋白质含量约为每100克18至22克，且脂肪含量相对较低。

植物性高蛋白食物

1、大豆：黄豆蛋白质含量约为每100克35克，黑豆、青豆相近，是植物性高蛋白食物的核心代表。

2、豆制品：豆腐蛋白质含量约为每100克8克，豆浆约为每100克3克，豆腐干、腐竹因脱水浓缩，每100克可达20克以上。

3、坚果：花生、杏仁、核桃蛋白质含量约为每100克15至25克，同时脂肪含量较高，需控制摄入量。

4、全谷物：藜麦蛋白质含量约为每100克14克，燕麦约为每100克13克，可作为主食中的蛋白质补充来源。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入畜禽肉40至75克、水产品40至75克、蛋类40至50克、奶及奶制品300至500克、大豆及坚果25至35克。该指南同时指出，动物性食物和大豆类食物应合理搭配，避免单一来源。以一位体重60千克的成年人为例，按每千克体重每日1克蛋白质计算，全天需要约60克蛋白质，相当于1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克鸡胸肉和100克豆腐的组合。

高蛋白食物并非摄入越多越好。肾功能异常者、痛风急性发作期人群需在医生或临床营养师指导下调整蛋白质来源与总量；健康人群分散到三餐摄入，比集中在一餐更利于吸收利用。

常见问题

是。鸡蛋每100克约含13克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，属于常见优质高蛋白食物。

是。豆腐每100克约含8克蛋白质，豆浆约含3克，均属于植物性高蛋白食物，豆腐干、腐竹密度更高。

否。坚果蛋白质含量虽较高，但脂肪比例大，不能完全替代肉类，可作为膳食中的补充来源。

否。肾功能异常者、痛风急性发作期人群需遵医嘱调整，健康人群也应分散到三餐，避免单一过量摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中华医学会肾脏病学分会. 慢性肾脏病营养治疗临床实践指南. 中华肾脏病杂志.