老年人预防骨折应从何做起

老年人预防骨折应从增加骨密度、降低跌倒风险、改善居家环境三方面同步做起，其中防跌倒是见效较快的环节。骨密度下降与跌倒风险升高往往同时存在，单一补钙无法替代综合干预，需长期坚持运动、营养与安全防护。

骨密度管理

1、钙摄入：中国营养学会建议50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，日常可通过300毫升牛奶、100克北豆腐、200克深绿色蔬菜组合获取，不足部分再考虑补充剂。

2、维生素D：65岁以上人群每日推荐摄入400至800国际单位，晒太阳与食物来源有限时，可在医生指导下评估血清25羟维生素D水平后调整。

3、抗阻运动：每周进行2至3次弹力带、靠墙静蹲等训练，每次20至30分钟，可刺激骨形成，延缓骨量流失。

4、骨密度检测：绝经后女性与70岁以上男性建议每1至2年做一次双能X线吸收检测，依据T值判断是否需要进一步干预。

跌倒风险控制

1、肌力与平衡：每周3次太极拳或单腿站立训练，每次15分钟，可提升下肢稳定性。中国疾病预防控制中心2021年发布的数据显示，跌倒是我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。

2、用药审查：镇静催眠类、降压类等药物可能引起头晕或体位性低血压，病情稳定者每3至6个月请医生复核一次用药清单。

3、视力与足部：每年检查一次视力，及时矫正白内障；选择防滑、包裹性好的鞋，避免穿拖鞋外出。

4、辅助器具：步态不稳者使用手杖或助行器，手杖高度以站立时腕横纹水平为宜。

居家环境改造

1、照明：卧室至卫生间路径安装夜灯，开关位置便于触及，照度不低于30勒克斯。

2、地面：移除松动地毯与电线，卫生间铺设防滑垫，保持地面干燥。

3、扶手：马桶旁与淋浴区安装承重扶手，楼梯两侧设置连续扶手。

4、家具：座椅高度以坐下时膝关节约呈90度为宜，避免使用过低沙发。

营养与生活方式

1、蛋白质：每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质，分散于三餐，有助于维持肌肉量。

2、戒烟限酒：吸烟与过量饮酒均加速骨量流失，建议戒烟，酒精摄入男性每日不超过25克、女性不超过15克。

3、体重：体质指数过低者应适当增重，过低体重与骨折风险升高相关。

权威依据

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，骨质疏松症的防治需贯穿生命全程，基础措施包括营养、运动与防跌倒，药物干预需在评估后由医生决定。

骨折预防的核心在于骨密度维护与跌倒防控并行，居家改造与规律运动是可持续执行的基础手段，长期坚持方能降低发生风险。

常见问题

否。补钙仅解决原料问题，还需维生素D促进吸收、抗阻运动刺激骨形成，并同步改造居家环境、排查跌倒风险，单一措施难以奏效。

50岁以上人群每日钙推荐1000毫克，65岁以上维生素D推荐400至800国际单位，具体剂量应结合饮食与血清检测结果，由医生评估后确定。

太极拳、弹力带抗阻训练、靠墙静蹲、单腿站立均适合，每周3次、每次15至30分钟，量力而行，平衡差者需有人陪同。

卫生间与卧室通道优先，包括安装扶手、铺设防滑垫、设置夜灯，并移除地面电线与松动地毯，保持行走路径通畅。

绝经后女性与70岁以上男性建议每1至2年检测一次，依据T值变化判断骨量流失速度，并决定是否需要进一步医学干预。

参考资料

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国伤情监测报告, 2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 老年人跌倒干预技术指南. 北京: 人民卫生出版社.