减肥中所说的红肉和白肉分别指什么

红肉指哺乳动物的肌肉，如猪、牛、羊的肌肉；白肉指禽类与水产的肌肉，如鸡、鸭、鱼、虾。两者在肌红蛋白含量、脂肪构成上存在差异，减重期间均可食用，关键在于部位选择与烹调方式。

分类依据与代表食物

1、红肉判定依据：哺乳动物肌肉中肌红蛋白含量较高，肉色偏深红，常见代表为猪肉、牛肉、羊肉及其内脏。

2、白肉判定依据：禽类与水产肌肉中肌红蛋白含量较低，肉色偏浅，常见代表为鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾肉、贝类。

3、易混淆项：三文鱼、金枪鱼等鱼肉虽呈红色，仍归为白肉，其颜色来自虾青素等色素，并非肌红蛋白。

4、加工肉制品：火腿、香肠、培根等经腌制烟熏的产品，无论原料来源，均单独归类为加工肉制品。

营养差异与减重影响

1、脂肪含量差异：以每100克可食部计，猪五花肉脂肪约30克以上，牛里脊约4克，鸡胸肉约2克，鳕鱼约0.5克，差异主要取决于部位而非肉色。

2、脂肪酸构成：红肉饱和脂肪酸比例相对较高，白肉尤其是深海鱼含较多不饱和脂肪酸。

3、蛋白质含量：鸡胸肉约20克，牛腱子约20克，两者接近，均为优质蛋白来源。

4、能量密度：同等重量下，肥肉部位的能量可达瘦肉的2至3倍。

世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物，该结论针对结直肠癌风险，指向长期大量摄入，并非要求完全禁食。

减重期间的实操选择

1、优先部位：红肉选牛腱子、牛里脊、猪里脊；白肉选鸡胸肉、去皮鸡腿、鲈鱼、龙利鱼。

2、控制总量：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周畜禽肉摄入量为300至500克，每周至少吃鱼2次。

3、烹调方式：以蒸、煮、炖、快炒为主，避免油炸与糖醋做法。

4、搭配结构：每餐肉类约一个手掌大小，配足蔬菜与全谷物。

5、加工肉限制：每周摄入加工肉制品不宜超过1至2次，每次不超过50克。

红肉与白肉的区分依据是肌红蛋白含量，减重效果取决于所选部位、摄入总量与烹调方式，而非肉色本身。瘦红肉可提供铁与锌，白肉脂肪更低，两者交替搭配更利于长期坚持。合并高血脂、痛风或肾功能异常者，肉类选择与用量应遵医嘱个体化调整。

常见问题

否。红肉可提供铁、锌与优质蛋白，选择牛里脊、猪里脊等瘦肉部位，每周控制在300至500克畜禽肉范围内，采用蒸煮方式，不影响减重进程。

否。三文鱼属于白肉。其肉色来自虾青素等色素，并非哺乳动物肌肉中的肌红蛋白，分类上归入水产类白肉。

否。鸡胸肉脂肪约2克每100克，鸡腿肉去皮后约7克，能量密度更高。减重期间优先鸡胸肉，鸡腿肉需去皮并控制份量。

是。火腿、香肠等经腌制烟熏处理，钠含量与添加剂增加，国际癌症研究机构2015年将其列为1类致癌物，与原料是红肉还是白肉无关。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估报告. 2015.

[3] 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 世界卫生组织. 癌症预防相关膳食建议.