怎么做猪肉的胆固醇能减少

猪肉本身无法通过烹饪方式将胆固醇“减少”或“去除”，因为胆固醇是猪肉细胞膜的固有成分，加热、水煮、清蒸、油炸均不能使其含量下降。能够做到的是通过选材和烹饪，减少猪肉中脂肪的摄入量，从而降低膳食中饱和脂肪与总脂肪的摄入水平。

1、选部位：猪里脊、猪后腿瘦肉、猪腱子肉的脂肪含量明显低于五花肉、猪颈肉、猪肋排。中国食物成分表（第6版，2018年，北京大学医学出版社）显示，猪里脊肉脂肪含量约为7.9克/100克，而猪五花肉脂肪含量约为35.3克/100克，两者相差约4.5倍。脂肪组织中胆固醇与脂肪共存，选瘦肉是降低胆固醇摄入的首要环节。

2、去可见脂肪：烹调前将肥肉、筋膜、皮下脂肪层剔除，可去掉大部分与脂肪共存的胆固醇。以猪后腿肉为例，剔除可见脂肪后，脂肪含量可从约12克/100克降至约5克/100克。

3、先煮后弃汤：将猪肉切块后冷水下锅煮沸3至5分钟，弃去浮沫与汤汁，再行后续烹调。胆固醇和脂肪在加热过程中会部分溶入汤中，弃汤可减少一部分摄入。此步骤适用于炖菜、红烧等需要预处理的菜肴。

4、低温少油烹调：采用清蒸、水煮、白灼、快炒替代油炸、油煎、回锅。油炸会使猪肉吸油，增加总脂肪摄入；同时高温油炸可能产生氧化胆固醇。中国居民膳食指南（2022年，中国营养学会）建议，成年人每日烹调油摄入量控制在25至30克，饱和脂肪供能比低于10%。

5、搭配膳食纤维：烹调时加入香菇、木耳、竹笋、芹菜、魔芋等富含膳食纤维的食材。膳食纤维在肠道内可与部分胆汁酸结合，促进其排出，间接影响胆固醇代谢。此作用针对整体膳食结构，并非直接清除猪肉中的胆固醇。

6、控制单次摄入量：中国居民膳食指南（2022年）建议，成年人每日畜禽肉摄入量为40至75克。将猪肉分散到多餐、每餐少量，比单餐大量摄入更有利于血脂管理。血脂异常者应在临床营养师指导下确定个体化摄入量。

需要明确，猪肉中的胆固醇含量受部位、饲料、品种影响，不同来源数据存在差异。血胆固醇水平主要受遗传、总脂肪摄入、饱和脂肪与反式脂肪摄入、体力活动等因素影响，膳食胆固醇的作用存在个体差异。已确诊高胆固醇血症或心血管疾病者，应遵循临床医生与营养师制定的膳食方案，不可仅依靠调整猪肉烹调方式替代规范管理。

常见问题

否。水煮只能使少量胆固醇和脂肪溶入汤中，弃汤可减少一部分摄入，但猪肉本身胆固醇含量不会因水煮而明显下降，去脂效果有限。

两者胆固醇含量差异不大，但脂肪含量差异显著。猪里脊脂肪约7.9克/100克，五花肉约35.3克/100克，选里脊可大幅降低总脂肪与饱和脂肪摄入。

能，但需限量并选瘦。建议选里脊或后腿瘦肉，每日畜禽肉总量控制在40至75克，采用蒸煮方式，同时增加蔬菜和全谷物摄入。

是。油炸使猪肉吸油，增加总脂肪和饱和脂肪摄入，高温还可能产生氧化胆固醇，对血脂管理不利，建议改用清蒸、水煮或快炒。

否。汤中溶出的脂肪和胆固醇有限，大部分仍留在肉中。只喝汤会丢失优质蛋白，且汤中嘌呤和脂肪仍存在，建议肉汤同食并控制总量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.