怎样补钙和维生素D

补钙与维生素D的核心在于优先通过膳食满足每日需求，膳食不足时再考虑补充剂，且维生素D能促进钙吸收，二者需协同评估。成人钙推荐摄入量为800毫克/天，维生素D为10微克/天，老年人分别为1000毫克和15微克。

膳食补钙的具体路径

1、乳制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每日饮用300至500毫升可提供312至520毫克钙，占成人推荐量的39%至65%。

2、豆制品：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，卤水豆腐与石膏豆腐的钙含量均高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克含钙约128毫克，油菜约108毫克，但菠菜含草酸，焯水后食用可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、带骨小鱼小虾：虾皮每100克含钙约991毫克，但钠含量高，每日摄入量不宜超过5克。

维生素D的获取方式

1、日光照射：面部与双臂暴露于阳光下10至30分钟，每周3次，可满足多数人维生素D合成需求；夏季避开正午，冬季可适当延长至30至60分钟。

2、食物来源：脂肪较多的海鱼如三文鱼每100克含维生素D约10至15微克，蛋黄每个约含1微克，强化乳制品每100毫升约含1至2微克。

3、补充剂适用条件：长期室内工作、高纬度地区冬季、深色皮肤人群、老年人经检测血清25-羟基维生素D低于50纳摩尔/升时，可在医生指导下使用补充剂。

钙与维生素D的协同证据

中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国成年人钙摄入量中位数约为328毫克/天，远低于推荐量；同期血清维生素D缺乏率在冬季北方地区可达60%以上。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确，维生素D可促进小肠对钙的主动吸收，当维生素D不足时，钙的吸收率可从30%至40%下降至10%至15%。因此，单纯补钙而不纠正维生素D缺乏，补钙效率会明显降低。

特殊人群的调整原则

1、绝经后女性：每日钙推荐量增至1000毫克，维生素D增至15微克，优先通过饮食与日晒满足。

2、老年人：因皮肤合成维生素D能力下降，每日需15微克，同时进行负重运动以减缓骨量流失。

3、生长发育期儿童：钙推荐量按年龄为600至1200毫克/天，维生素D为10微克/天，无需额外加量。

4、肾功能不全者：补钙与维生素D需在肾内科评估后进行，避免自行补充导致高钙血症。

钙与维生素D的补充应以膳食为基础，结合日晒与必要时的检测指导，避免盲目叠加补充剂。血清钙、磷、25-羟基维生素D及肾功能指标是评估补充效果与安全性的客观依据。

常见问题

不可以。维生素D不足时钙吸收率可从30%至40%降至10%至15%，二者需协同补充，否则补钙效率明显下降。

不一定。每日饮用300至500毫升牛奶可提供312至520毫克钙，若总膳食钙达到800毫克，通常无需额外服用钙片。

需要分情况。短时间暴露10至30分钟可不涂，长时间户外活动应涂防晒霜，以免皮肤损伤，但会减少维生素D合成。

老年人每日钙推荐1000毫克，维生素D推荐15微克，优先通过饮食和日晒满足，不足时在医生指导下调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.