老年人吃什么钙好

老年人补钙优先通过饮食获取，饮食不足时在医生指导下选择钙剂。健康老年人每日钙推荐摄入量为1000毫克，70岁以上女性及骨质疏松患者可增至1200毫克。食物来源的钙吸收利用率不低于多数钙剂，且安全性更高。

饮食补钙的具体选择

1、奶制品：每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日饮用300至500毫升可提供300至500毫克钙。酸奶、奶酪同样适用，乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，内酯豆腐含钙较低。豆浆钙含量远低于牛奶，不能替代奶制品补钙。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克含钙约128毫克，油菜约108毫克，荠菜约294毫克。菠菜含草酸较高，焯水后食用可减少对钙吸收的干扰。

4、水产品：带骨小鱼、虾皮含钙丰富，虾皮每100克含钙约991毫克，但含盐量高，每日摄入不宜超过5克。

5、坚果与芝麻酱：芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但热量高，每日建议10至15克。

钙剂选择要点

6、碳酸钙：元素钙含量约40%，需胃酸帮助吸收，适合胃酸分泌正常的老年人，随餐服用可提高吸收率并减少胃肠刺激。

7、柠檬酸钙：元素钙含量约21%，不依赖胃酸吸收，适合胃酸分泌减少或服用抑酸药物的老年人，可空腹或随餐服用。

8、维生素D配合：钙的吸收依赖维生素D，老年人皮肤合成维生素D能力下降，血清25羟维生素D低于50纳摩尔每升时需在医生指导下补充。中国居民膳食营养素参考摄入量建议65岁以上人群维生素D每日摄入10微克。

9、单次剂量控制：单次补充元素钙不宜超过500毫克，超过此剂量吸收率下降，建议分次服用。

10、避免过量：每日钙总摄入量不宜超过2000毫克，过量可增加肾结石和血管钙化风险。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确，50岁以上人群钙推荐摄入量为1000毫克每日，65岁以上人群维生素D推荐摄入量为10微克每日。一项纳入2007年至2010年美国国家健康与营养调查数据的分析显示，约44%的老年人钙摄入不足。饮食摄入不足时，钙剂补充是合理选择，但需在医生评估后确定剂量和种类。

补钙以饮食为基础，钙剂为补充，配合维生素D，分次小剂量服用。合并肾结石、甲状旁腺疾病或正在服用其他药物的老年人，补钙前应咨询医生。

常见问题

50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，70岁以上女性及骨质疏松患者可增至1200毫克，每日总量不宜超过2000毫克。

饮食来源的钙吸收利用率不低于多数钙剂。每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日300至500毫升可满足部分需求，不足部分再由钙剂补充。

碳酸钙元素钙含量约40%，需胃酸帮助吸收，适合胃酸正常者随餐服用。柠檬酸钙元素钙含量约21%，不依赖胃酸，适合胃酸减少或服用抑酸药者。

是。钙的吸收依赖维生素D，老年人皮肤合成能力下降，65岁以上人群每日建议摄入10微克维生素D，缺乏者需在医生指导下调整剂量。

否。每日钙摄入量不超过2000毫克时，适量补钙不增加肾结石风险。已有肾结石病史者应在医生评估后确定补钙方案。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.