老年人应该补充什么

老年人补充营养应以优质蛋白、钙与维生素D、膳食纤维和水分作为核心，同时根据个体疾病状况调整，不盲目补充单一营养素。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，65岁以上老年人蛋白质推荐摄入量为每日每公斤体重1.0至1.2克，钙推荐摄入量为每日800至1000毫克。

优先补充的六类营养素

1、优质蛋白：老年人肌肉合成能力下降，每日每公斤体重需1.0至1.2克蛋白质。来源包括鸡蛋、鱼肉、瘦肉、大豆制品和乳制品。以体重60公斤老年人为例，每日需60至72克蛋白质，相当于1个鸡蛋、200毫升牛奶、100克鱼肉和100克豆腐的组合。

2、钙与维生素D：50岁以上人群钙推荐摄入量为每日1000毫克，维生素D为每日10微克。牛奶、酸奶、豆制品和深绿色蔬菜是钙的主要来源。维生素D主要通过日晒和食物获取，每周2至3次、每次15至20分钟的面部与手臂日晒有助于合成。

3、膳食纤维：老年人肠道蠕动减慢，每日需摄入25至30克膳食纤维。全谷物、杂豆、薯类、蔬菜和水果是主要来源。每日摄入300至500克蔬菜、200至350克水果可满足大部分需求。

4、水分：老年人渴觉敏感度下降，每日应饮水1500至1700毫升。心肾功能正常者可采用少量多次的方式，每次100至200毫升，避免一次性大量饮水。

5、维生素B12：胃酸分泌减少影响B12吸收，每日推荐摄入量为2.4微克。动物肝脏、鱼类、蛋类和乳制品含量较高。长期素食者需关注摄入是否充足。

6、钾与镁：钾每日推荐摄入量为2000毫克，镁为330毫克。香蕉、土豆、菠菜、坚果和全谷物可提供。肾功能异常者需在专业人员指导下调整。

循证依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据显示，我国60岁以上老年人钙摄入不足比例超过90%，维生素D缺乏率约为70%。《中国老年人膳食指南（2022）》由全国老龄工作委员会办公室与中国营养学会联合发布，明确建议老年人餐餐有蔬菜、天天有水果、每天摄入奶类及奶制品300至500克。

需要留意的情形

患有慢性肾脏病者蛋白质摄入量需遵医嘱下调；糖尿病患者选择水果应关注血糖生成指数；正在服用抗凝药物者摄入深绿色蔬菜需保持每日相对稳定。营养补充方案应结合体检指标和疾病状态个体化制定。

老年人营养补充的重点是蛋白质、钙、维生素D、膳食纤维和水分的均衡摄入，依据膳食指南调整结构，并结合自身疾病状况进行个体化安排。

常见问题

是，每日应饮水1500至1700毫升。心肾功能正常者采用少量多次方式，每次100至200毫升，避免一次性大量饮水加重身体负担。

是，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克。优先通过牛奶、豆制品和深绿色蔬菜获取，不足部分再考虑其他方式。

是，65岁以上老年人每日每公斤体重需1.0至1.2克蛋白质。以60公斤体重计算，每日需60至72克，来源包括蛋、奶、鱼、肉和豆制品。

是，老年人维生素D缺乏率较高。每日推荐摄入量为10微克，可通过每周2至3次、每次15至20分钟日晒及食物获取。

是，每日需摄入25至30克膳食纤维。来源包括全谷物、杂豆、薯类、蔬菜和水果，每日300至500克蔬菜可提供大部分需求。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 全国老龄工作委员会办公室，中国营养学会. 中国老年人膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国老年人营养与健康监测报告（2020）. 北京：人民卫生出版社，2020.