脂肪的功效有哪些

脂肪的核心功效包括供给能量、构成细胞膜、促进脂溶性维生素吸收、保护脏器、维持体温以及提供必需脂肪酸。成人每日膳食脂肪供能比以20%至30%为宜，过低或过高均不利于健康。

脂肪的主要生理功效

1、供给与储存能量：每克脂肪在体内氧化可产生约9千卡能量，是碳水化合物和蛋白质的两倍以上。当摄入能量不足时，脂肪动员分解供能，维持血糖稳定与生命活动。

2、构成生物膜：磷脂和胆固醇是细胞膜、线粒体膜、核膜的重要结构成分，参与物质转运、信号传递和细胞识别，缺乏会影响细胞正常功能。

3、促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需溶于脂肪才能被肠道吸收。膳食脂肪过少时，这类维生素吸收率下降，可能引起夜盲、凝血异常等问题。

4、提供必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸无法由人体合成，必须从食物获取。它们参与前列腺素合成、调节血脂、维持皮肤屏障和免疫功能。

5、保护与保温：内脏周围脂肪垫可缓冲外力冲击，皮下脂肪层减少热量散失，帮助维持体温恒定。

6、参与内分泌与代谢调节：脂肪组织分泌瘦素、脂联素等脂肪因子，参与食欲控制、胰岛素敏感性调节和炎症反应。

权威依据与数据

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议成人膳食脂肪供能比为20%至30%，饱和脂肪酸摄入量应低于总能量的10%。中国疾病预防控制中心营养与健康所2020年发布的监测数据显示，中国居民平均膳食脂肪供能比已超过30%，部分城市居民达到35%以上，提示脂肪摄入偏高的现象较为普遍。

不同人群的适用条件

• 健康成年人：脂肪供能比控制在20%至30%，优先选择植物油、坚果、深海鱼等不饱和脂肪酸来源。
• 生长发育期儿童青少年：脂肪供能比可适当提高至25%至35%，满足神经系统发育和能量需求。
• 高血脂或心血管疾病患者：饱和脂肪酸应低于总能量7%，反式脂肪酸尽量接近零摄入。

脂肪并非越少越好，长期极低脂饮食可能导致必需脂肪酸缺乏、脂溶性维生素吸收障碍和内分泌紊乱。控制总量、优化结构、区分脂肪酸类型，是发挥脂肪有益功效的关键。

常见问题

否。脂肪提供必需脂肪酸并促进脂溶性维生素吸收，长期极低脂饮食可致营养缺乏，应控制在合理供能比范围内。

植物油、坚果、种子和深海鱼含不饱和脂肪酸较多，可优先选择，同时减少肥肉和油炸食品摄入。

中国营养学会建议成人膳食脂肪供能比为20%至30%，饱和脂肪酸低于总能量10%，反式脂肪酸尽量少摄入。

亚油酸和α-亚麻酸参与血脂调节、皮肤屏障和免疫功能，人体不能合成，必须通过食物获取。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020）.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.