夏季可以多吃什么补充营养

夏季补充营养可优先选择含水量高、钾元素丰富且富含维生素的应季蔬菜与水果，例如冬瓜、丝瓜、黄瓜、番茄、西瓜和绿豆。此类食物有助于补充因出汗丢失的水分与电解质，同时提供维生素C、番茄红素及多种矿物质。

夏季补充营养的6类食物选择

1、高水分蔬菜：冬瓜含水量约96%，黄瓜含水量约95%，丝瓜含水量约94%。每100克冬瓜含钾约78毫克，黄瓜含钾约102毫克。夏季出汗每丢失1升汗液，约损失钾200至300毫克，选择上述蔬菜有助于弥补钾的流失。

2、富含番茄红素的蔬果：番茄每100克含番茄红素约2.5至3.5毫克，西瓜每100克含番茄红素约4.5毫克。番茄红素属于脂溶性类胡萝卜素，烹饪时加入少量植物油可提高吸收率。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》未设定番茄红素特定推荐值，但建议每日摄入300至500克蔬菜、200至350克水果。

3、豆类与豆制品：绿豆每100克含蛋白质约21.6克，含钾约787毫克。夏季煮绿豆汤可补充蛋白质与钾，但加糖量建议控制在每500毫升不超过25克。豆腐每100克含钙约78毫克，北豆腐含钙约138毫克，可作为钙的补充来源。

4、含电解质的水果：香蕉每100克含钾约256毫克，椰子水每100毫升含钾约250毫克。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测数据显示，我国居民夏季日均钾摄入量约为1600毫克，低于《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐的2000毫克。适量增加上述水果摄入有助于缩小差距。

5、全谷物与杂豆：薏米每100克含蛋白质约12.8克，含膳食纤维约2.0克。红豆每100克含钾约860毫克。将薏米、红豆与大米搭配煮粥，可提高膳食纤维和钾的摄入量。夏季食欲下降时，此类粥品可作为主食补充。

6、发酵乳制品：无糖酸奶每100克含蛋白质约3.0克，含钙约120毫克。夏季常温下放置超过2小时的酸奶不建议继续食用。选择冷藏保存、保质期内的无糖酸奶，有助于补充蛋白质与钙。

夏季饮食的3项操作要点

• 每日饮水量建议达到1500至1700毫升，高温或高强度活动时增至2000毫升以上，少量多次饮用。
• 凉拌菜现做现吃，放置时间不超过2小时，避免微生物繁殖。
• 烹饪方式以蒸、煮、快炒为主，减少油炸，以降低油脂摄入。

需要留意的情形

高温环境下大量出汗后，仅补充白水可能稀释体内钠浓度。若出现头晕、乏力、肌肉痉挛，需考虑电解质紊乱，应及时就医。慢性肾脏病患者、心力衰竭患者调整钾摄入前应咨询临床医生，不可自行增加高钾食物。糖尿病患者选择西瓜、香蕉等水果时，需将摄入量计入每日碳水化合物总量。

夏季补充营养的核心在于选择高水分、高钾、富含维生素的应季蔬果与豆类，并配合足量饮水。特殊疾病人群调整饮食结构前应寻求专业医疗建议。

常见问题

不能。白开水可补充水分，但出汗同时丢失钾、钠等电解质，需通过冬瓜、香蕉、绿豆汤等食物补充矿物质与维生素。

是。西瓜含糖量约6%至8%，糖尿病患者及需要控制体重者建议每次摄入不超过200克，并计入每日碳水化合物总量。

是。加糖过多会增加额外能量摄入，每500毫升绿豆汤加糖建议不超过25克，无糖或低糖版本更利于补充蛋白质与钾。

否。优先通过冬瓜、番茄、香蕉、酸奶等食物获取维生素与矿物质。确需补充剂时，应经临床评估后由医生决定。

否。慢性肾病患者排钾能力下降，增加冬瓜、香蕉、红豆等高钾食物前需咨询肾内科医生，避免发生高钾血症。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民夏季矿物质摄入状况监测报告. 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[5] 国家卫生健康委员会. 高温中暑预防与应急处置技术指南. 2021.