吃素要注意补充哪些营养

长期纯素饮食者需重点关注维生素B12、铁、锌、钙、维生素D、欧米伽-3脂肪酸及优质蛋白质的摄入，其中维生素B12几乎只能通过强化食品或补充剂获取，缺乏可导致巨幼细胞性贫血和不可逆的神经系统损伤。

需要重点关注的七类营养素

1、维生素B12：天然食物中几乎仅存在于动物性食品，长期纯素人群缺乏风险极高。中国居民膳食指南科学研究报告指出，纯素饮食者若不摄入强化食品或补充剂，血清维生素B12缺乏率可超过60%。缺乏早期表现为乏力、记忆力下降，持续缺乏可造成周围神经病变和巨幼细胞性贫血。建议定期检测血清维生素B12水平，并通过强化植物奶、强化营养酵母或维生素B12补充剂满足需求。

2、铁：植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率约为动物性食物中铁的1/3至1/2。菠菜、扁豆、黑木耳、芝麻酱含铁量较高，但需与富含维生素C的蔬菜水果同餐食用以促进吸收。茶、咖啡、钙片会抑制铁吸收，应与之间隔1至2小时。长期纯素者建议每1至2年检测一次血清铁蛋白。

3、锌：全谷物和豆类中的植酸会降低锌的生物利用率。坚果、种子、全谷物是主要来源，发酵处理如全麦面包发酵、豆类发芽可减少植酸含量。成年男性每日推荐摄入量为12.5毫克，女性为7.5毫克。

4、钙：纯素饮食若不含乳制品，钙摄入易不足。芥蓝、小油菜、豆腐（石膏点制）、芝麻酱、强化植物奶是良好来源。成人每日推荐摄入量为800毫克。中国居民营养与健康状况监测显示，城市居民日均钙摄入量约为400毫克，纯素者若不刻意选择高钙食物，缺口更大。

5、维生素D：植物性食物中维生素D含量极低，主要依赖日照和强化食品。长期室内工作或高纬度地区居住者，建议检测血清25-羟维生素D水平，必要时在医生指导下补充。

6、欧米伽-3脂肪酸：亚麻籽、奇亚籽、核桃含α-亚麻酸，但转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的效率有限。可考虑藻油来源的二十二碳六烯酸补充剂。

7、优质蛋白质：大豆及豆制品是优质蛋白来源，氨基酸组成接近动物蛋白。每日应摄入足量豆类、杂豆和全谷物，通过蛋白质互补提高利用率。成人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0至1.2克。

日常搭配要点

• 每餐包含豆类或豆制品，搭配全谷物实现氨基酸互补。
• 深绿色蔬菜每日摄入300至500克，其中一半为高钙品种。
• 餐后食用富含维生素C的水果，如猕猴桃、柑橘、草莓。
• 定期体检，重点监测血常规、血清铁蛋白、维生素B12、25-羟维生素D。

纯素饮食需主动规划营养素来源，尤其维生素B12和铁，定期检测可早期发现缺乏并及时调整。

常见问题

是。天然植物性食物几乎不含维生素B12，长期纯素者若不通过强化食品或补充剂摄入，缺乏风险极高，建议定期检测并在医生指导下补充。

植物性食物含的是非血红素铁，吸收率约为动物性食物中铁的三分之一至二分之一，搭配维生素C可提高吸收率，茶和咖啡会抑制吸收。

是。若不摄入乳制品和强化植物奶，仅靠普通蔬菜很难达到每日800毫克钙的推荐量，应多选芥蓝、豆腐、芝麻酱等高钙食物。

建议定期检查血常规、血清铁蛋白、血清维生素B12和25-羟维生素D，这些指标能反映铁、维生素B12和维生素D的营养状况。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告. 人民卫生出版社.