体重144斤的人应该采用哪种减肥方法

体重144斤的人应采用以饮食结构调整为基础、结合每周至少150分钟中等强度有氧运动和2至3次抗阻训练的综合减重方案，同时保证每日热量摄入低于消耗量，减重速度控制在每周0.5至1公斤。

判断是否需要减重，先看身高与体重指数

体重144斤即72公斤。是否超重取决于身高。中国成人超重与肥胖判定标准依据国家卫生健康委员会发布的相关指南：体重指数达到24.0至27.9公斤每平方米为超重，达到28.0及以上为肥胖。以身高1.65米计算，体重指数约为26.4，属于超重范围；以身高1.75米计算，体重指数约为23.5，处于正常范围上限。因此减重方法需结合身高判断，不能仅凭体重数值决定。

饮食调整的4个要点

1、控制总热量：在现有摄入量基础上每日减少300至500千卡，形成能量缺口，但不宜低于基础代谢所需。

2、调整主食结构：将精白米面中的三分之一至二分之一替换为全谷物、杂豆或薯类，增加膳食纤维摄入。

3、保证蛋白质：每日摄入适量鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆制品，有助于在减重期间维持肌肉量。

4、限制添加糖与油脂：减少含糖饮料、糕点、油炸食品摄入，烹调油每日控制在25至30克。

运动安排的3个层次

1、有氧运动：每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车，可分5天完成，每次30至60分钟。

2、抗阻训练：每周2至3次，针对大肌群进行训练，每次20至30分钟，有助于维持瘦体重。

3、日常活动：增加步行、爬楼梯、家务等非运动性活动，每日步数可逐步达到8000至10000步。

行为与监测

• 每周固定时间称重1次，记录趋势而非单日波动。
• 保证每日7至8小时睡眠，睡眠不足可能影响食欲调节。
• 进餐定时定量，细嚼慢咽，避免情绪性进食。

依据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，减重需要长期坚持能量平衡与身体活动相结合。中国营养学会2022年发布的数据显示，我国成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，科学减重对慢性病防控具有重要意义。

体重144斤者的减重核心在于根据身高判断目标，通过饮食与运动形成持续能量缺口，避免极端节食，稳步降低体重并维持肌肉量。

常见问题

否。不需要极端节食，应通过调整饮食结构和控制总热量形成温和能量缺口，保证蛋白质、维生素和矿物质摄入，避免代谢下降和营养不良。

建议每天30至60分钟中等强度有氧运动，每周累计150至300分钟，并配合每周2至3次抗阻训练，具体时长可根据体能逐步增加。

需结合身高计算体重指数，达到18.5至23.9公斤每平方米为正常范围。以身高1.65米为例，目标体重约为50至65公斤，具体应由医生评估。

否。单纯控制饮食易导致肌肉流失和体重反弹，结合有氧运动和抗阻训练有助于维持基础代谢，提高减重效果的持续性。

每周0.5至1公斤较为合适，过快减重可能引起脱水、电解质紊乱和胆结石风险，缓慢稳定减重更利于长期维持。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 成人超重和肥胖症预防控制指南

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）

[3] 中国营养学会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）

[4] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）