黑木耳含的营养成分有哪些

黑木耳主要含膳食纤维、木耳多糖、铁、钙、磷及多种维生素，其中铁含量在常见食用菌中较为突出。每100克干黑木耳含铁约97.4毫克，该数值来自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2019年）。

1、膳食纤维：每100克干黑木耳含膳食纤维约29.9克，主要由纤维素、半纤维素和果胶构成，可促进肠道蠕动，增加粪便体积。

2、木耳多糖：黑木耳特有的活性成分，属于水溶性多糖，在干品中占比可达6%至8%，是黑木耳发挥免疫调节作用的主要物质基础。

3、矿物质铁：每100克干黑木耳含铁97.4毫克，远高于菠菜的2.9毫克和猪肝的22.6毫克，但植物性铁的吸收率低于动物性铁。

4、矿物质钙：每100克干黑木耳含钙约247毫克，是常见蔬菜中钙含量较高的品种之一，有助于维持骨骼健康。

5、矿物质磷：每100克干黑木耳含磷约292毫克，参与能量代谢和骨骼构成。

6、维生素B2：每100克干黑木耳含维生素B2约0.44毫克，参与体内生物氧化与能量生成。

7、维生素E：每100克干黑木耳含维生素E约11.34毫克，具有抗氧化作用，保护细胞膜免受自由基损伤。

8、蛋白质与氨基酸：每100克干黑木耳含蛋白质约12.1克，包含多种人体必需氨基酸，但蛋氨酸和色氨酸含量相对偏低。

9、脂肪：每100克干黑木耳含脂肪约1.5克，以不饱和脂肪酸为主，亚油酸占比较高。

10、其他活性成分：黑木耳还含腺苷、麦角甾醇等，腺苷参与调节血液流变学指标，麦角甾醇在紫外线照射下可转化为维生素D2。

需要留意，上述数值均以干品计。黑木耳泡发后重量增加约8至10倍，单位重量内的营养素浓度相应下降。泡发时间建议控制在4小时以内，夏季高温环境下应缩短至2小时，并置于冷藏环境，避免因长时间浸泡导致微生物污染。干品应密封防潮保存，防止霉变。

常见问题

是。每100克干黑木耳含铁97.4毫克，猪肝为22.6毫克，但黑木耳中的铁为非血红素铁，吸收率低于猪肝中的血红素铁。

膳食纤维可增加粪便体积、缩短肠道转运时间，并作为肠道菌群发酵底物，有助于维持肠道微生态平衡。

部分水溶性维生素如维生素B2和木耳多糖会溶入泡发水中，建议泡发后连同浸泡液一同烹煮，以减少营养损失。

木耳多糖是黑木耳中一类水溶性活性多糖，由多种单糖聚合而成，研究显示其具有免疫调节和抗氧化等生物学活性。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 王光亚. 食物营养与配餐[M]. 北京: 中国轻工业出版社, 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.