防止脱发的食物

均衡摄入富含优质蛋白、铁、锌、B族维生素及必需脂肪酸的食物，对维持毛囊正常生长周期具有辅助作用；但食物不能替代医学治疗，脱发持续加重需就诊皮肤科明确病因。

毛囊生长需要的基础营养

1、优质蛋白质：毛发干重的百分之八十以上由角蛋白构成，每日摄入足量瘦肉、鸡蛋、豆制品可提供合成角蛋白所需的氨基酸原料。

2、铁元素：铁参与红细胞携氧，毛囊对缺氧敏感。中国居民营养与健康状况监测（中国疾病预防控制中心，2015—2017年）显示，我国育龄女性缺铁性贫血患病率仍处于较高水平，而缺铁与休止期脱发存在关联。

3、锌元素：锌参与毛囊细胞分裂与修复，贝壳类海产品、瘦牛肉、坚果是常见来源。

4、B族维生素：全谷物、绿叶蔬菜所含的生物素、叶酸、维生素B12参与毛囊代谢。

5、必需脂肪酸：深海鱼、亚麻籽油提供的欧米伽3脂肪酸有助于维持头皮屏障功能。

日常可选择的食物类别

• 动物性食物：鸡蛋、瘦牛肉、猪肝、牡蛎、三文鱼。
• 植物性食物：黑豆、黄豆、菠菜、西兰花、核桃、黑芝麻。
• 主食调整：用部分糙米、燕麦替代精白米面，提高B族维生素摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议食物多样、合理搭配，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，这一原则同样适用于有脱发困扰的人群。

需要区分脱发类型

1、雄激素性脱发：与遗传和雄激素相关，食物调整作用有限，需皮肤科评估。

2、休止期脱发：常由节食、产后、高热、缺铁等诱因引起，去除诱因并补充相应营养后多可改善。

3、斑秃：属自身免疫相关，与饮食关系不直接。

常见饮食误区

1、单一依赖黑芝麻：黑芝麻含油脂与部分矿物质，但无法覆盖全部营养需求，过量摄入还会增加热量。

2、过度节食减重：每日热量摄入长期低于基础需要，可诱发休止期脱发。

3、盲目补充高剂量营养素：锌、维生素A过量反而可能加重脱发，补充前宜检测相关指标。

操作层面的建议

• 每日早餐包含1个鸡蛋与1份豆制品。
• 每周安排2至3次深海鱼，每次约100克。
• 每周摄入动物肝脏不超过2次，每次约50克。
• 每餐蔬菜占餐盘一半，其中深色蔬菜占一半。
• 若存在月经量多、长期素食、消化道疾病，建议检测血清铁蛋白、血红蛋白、血清锌。

食物只能为毛囊提供原料，无法逆转已经萎缩的毛囊；脱发病因复杂，需结合皮肤镜、血液检查综合判断。持续三个月以上的异常掉发，应前往皮肤科就诊，而不是仅靠调整饮食。

常见问题

否。黑芝麻不能单独防止脱发，其营养构成无法覆盖毛囊所需的蛋白质、铁、锌等多种成分，过量食用还会增加热量摄入。

是。铁参与红细胞携氧，缺铁可导致毛囊供氧不足，与休止期脱发相关。是否缺铁需通过血清铁蛋白等检查确认，不宜自行长期补铁。

否。雄激素性脱发与遗传及雄激素作用相关，饮食调整作用有限，需由皮肤科医生评估后采取规范治疗。

应停止过度节食，恢复均衡膳食，保证蛋白质与主食摄入，必要时检测铁、锌等指标，并就诊排查其他病因。

中国营养学会建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋、奶豆坚果等类别。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）.

[3] 中华医学会皮肤性病学分会毛发学组. 中国雄激素性脱发诊疗指南.

[4] 张学军，郑捷. 皮肤性病学. 北京：人民卫生出版社.