坚果的好处有哪些

坚果适量摄入有助于降低心血管疾病风险，并可为人体提供优质不饱和脂肪酸、植物蛋白、维生素E及镁、钾等矿物质。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，即平均每天约10克。

坚果对健康的具体作用

1、改善血脂水平：坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。美国心脏协会在其期刊发表的研究中指出，每周食用坚果5次以上的人群，冠心病发生风险相对更低。该结论适用于未合并严重肝肾功能异常的一般成年人。

2、提供抗氧化物质：核桃、巴旦木等坚果含有维生素E与多酚类物质，可减少体内氧化应激反应。每100克巴旦木约含维生素E 25毫克，接近成年人每日推荐摄入量的两倍。食用量需控制在每日10克左右，过量摄入会同时增加能量负担。

3、辅助体重管理：坚果的膳食纤维与蛋白质含量较高，咀嚼后饱腹感较强。一项纳入超过12万名受试者、随访时间长达20年以上的队列研究显示，在总热量不超标的前提下，适量摄入坚果与体重增长之间未呈现正相关。该结论的适用条件是每日坚果摄入量不超过30克，且不额外增加总热量。

4、补充矿物质：腰果、榛子等坚果中镁、钾、锌含量较为丰富。每100克榛子约含镁420毫克，镁参与人体三百余种酶促反应。肾功能正常者可通过坚果补充上述矿物质；慢性肾脏病3期及以上者需在临床营养师指导下限制摄入。

5、降低2型糖尿病风险：多项前瞻性队列研究的汇总分析提示，每周摄入坚果5次以上者，2型糖尿病发生风险低于几乎不摄入坚果者。该关联在体重正常人群中较为明显，超重人群需结合整体膳食结构调整。

需要留意的情形

坚果属于高能量密度食物，每100克可提供约500至600千卡热量。中国居民膳食指南将坚果列为膳食组成部分，但未将其列为可无限量食用的食品。对坚果过敏者应严格避免摄入，包括含有坚果成分的加工食品。选购时应优先选择原味、未添加糖和盐的产品，避免油炸或糖衣坚果带来的额外钠与添加糖摄入。

坚果对心血管和代谢健康具有辅助作用，但需控制在每日约10克，并纳入全日总热量计算。

常见问题

否。在总热量不超标且每日摄入不超过30克的前提下，适量食用坚果与体重增长无正相关，但过量摄入仍会导致能量过剩。

对坚果过敏者应严格避免。慢性肾脏病3期及以上者需限制摄入，因坚果中钾、磷含量较高，可能加重代谢负担。

否。坚果与食用油同属脂肪来源，二者不能相互替代，同时摄入需合并计算脂肪总量，避免全日脂肪供能比过高。

原味坚果更合适。盐焗坚果额外添加钠，每100克盐焗坚果的钠含量可明显高于原味产品，不利于血压控制。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病一级预防指南. 中华心血管病杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.