常吃坚果的好处是什么

适量摄入坚果有助于降低心血管疾病风险并改善血脂水平。中国居民膳食指南建议成年人每周摄入坚果50至70克，该摄入量与多项健康结局改善相关。

1、改善血脂：坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。一项纳入多个队列研究的分析显示，每周摄入坚果约140克的人群，冠心病风险较几乎不摄入者低约20%，该数据来源于《美国临床营养学杂志》2016年发表的研究。

2、降低心血管事件风险：坚果中的精氨酸、植物甾醇及维生素E等成分参与血管内皮功能调节。根据《新英格兰医学杂志》2013年发表的前瞻性队列研究，每周吃坚果至少5次的人群，因心血管疾病死亡的风险比不吃坚果者低约29%。

3、控制体重：坚果虽能量密度较高，但咀嚼性较强、饱腹感明显。一项发表于《欧洲临床营养学杂志》2018年的系统综述指出，在等能量饮食条件下，将坚果纳入膳食并不导致体重增加，部分研究观察到体重指数略有下降。

4、改善血糖代谢：坚果的升糖指数较低，与碳水化合物搭配食用可减缓餐后血糖上升速度。《糖尿病护理》杂志2014年的一项随机对照试验显示，2型糖尿病患者每天摄入约30克混合坚果，持续12周后糖化血红蛋白水平较对照组降低约0.3%。

5、提供微量营养素：坚果是镁、铜、锰、硒等矿物质的良好来源。每100克杏仁约含镁270毫克，可满足成年人每日镁需求量的约70%。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人镁的推荐摄入量为每天330毫克。

6、注意事项：坚果应选择原味、未经过度加工的产品。盐焗或糖渍坚果会增加钠和添加糖摄入。对坚果过敏者应严格避免摄入。坚果宜作为膳食组成部分，替代部分精制零食，而非在原有饮食基础上额外大量添加。

坚果对心血管和代谢健康的益处已有较多人群研究支持，但需控制摄入量并优先选择原味品种。每周50至70克是适合多数成年人的参考范围。

常见问题

否。在总能量摄入不变的前提下，适量坚果不引起体重增加，部分研究显示体重指数略有下降。但额外大量摄入仍可能造成能量过剩。

不同坚果营养成分各有侧重，核桃、杏仁、榛子、开心果均与心血管风险降低相关。关键在于总量控制，而非单一品种选择。

否。坚果碳水化合物含量低，不能替代主食提供充足能量。坚果适合作为膳食补充，与主食、蔬菜、蛋白质食物搭配食用。

是。盐焗坚果钠含量明显升高，长期摄入不利于血压控制。原味坚果未额外添加盐和糖，更适合日常食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] Aune D, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 2016.

[4] Guasch-Ferré M, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 2017.

[5] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.