坚果有什么作用

坚果有助于为人体提供不饱和脂肪酸、维生素E、镁、钾及膳食纤维，对心血管健康、血脂管理和体重控制具有辅助作用。适量摄入可作为平衡膳食的组成部分，但不能替代药物或治疗。

坚果的主要健康作用

1、改善血脂水平：坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。美国心脏协会在其膳食建议中指出，每周摄入约150克坚果可能对心血管健康产生有益影响。

2、提供抗氧化物质：维生素E、硒及多酚类物质存在于多种坚果中，可帮助减少氧化应激对细胞的损伤。以核桃为例，每100克核桃约含43克脂肪，其中亚油酸和亚麻酸占比较高。

3、辅助控制体重：坚果的膳食纤维与蛋白质含量较高，咀嚼后饱腹感较强。中国居民膳食指南建议，成年人每天摄入大豆及坚果类共25至35克，其中坚果约10克，相当于一小把去壳瓜子或2至3个核桃。

4、支持血糖管理：坚果的升糖指数较低，与精制碳水化合物相比，餐后血糖波动较小。一项纳入超过1.3万名参与者的前瞻性研究提示，每周摄入坚果5次以上者，2型糖尿病发生风险相对较低，该数据来源于《美国临床营养学杂志》2011年发表的研究。

5、维护神经系统功能：镁、铜、锰等矿物质参与神经递质合成与能量代谢。每100克杏仁约含镁270毫克，可满足成人每日镁需求量的约67%。

6、促进肠道健康：膳食纤维可增加粪便体积，缩短肠道转运时间。榛子、开心果等品种的纤维含量约为每100克含9至10克。

摄入量与注意事项

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果应作为日常膳食的补充，优先选择原味、未添加盐和糖的产品。过量摄入可能带来能量过剩，每日摄入量控制在10克左右较为适宜。对坚果过敏者应严格避免相关品种。坚果不能替代降脂药、降糖药或其他治疗措施。

常见问题

是。适量摄入坚果有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但效果因人而异，不能替代药物治疗。

中国居民膳食指南建议每天坚果摄入约10克，相当于2至3个核桃或一小把瓜子。

否。在总热量不超标的前提下，适量摄入坚果因饱腹感较强，通常不会直接导致体重增加。

对坚果过敏者、婴幼儿及吞咽困难者应避免或谨慎摄入，过敏人群需严格回避相关品种。

否。坚果仅起辅助膳食作用，高血脂患者仍需遵医嘱进行规范治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国心脏协会. 膳食脂肪与心血管健康科学声明. Circulation, 2017.

[3] 美国临床营养学杂志. 坚果摄入与2型糖尿病风险的前瞻性研究. 2011.

[4] 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.