坚果有什么益处

适量摄入坚果有助于改善血脂谱并降低心血管事件风险。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》将坚果列为每日推荐食物，建议每周摄入50至70克，该结论基于多项前瞻性队列研究的汇总分析。

1、调节血脂：坚果富含单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸，每日摄入约30克混合坚果可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.25毫摩尔每升，该数据来自《美国临床营养学杂志》2017年发表的一项涉及61项对照试验的荟萃分析。

2、降低心血管事件风险：一项纳入超过21万人、随访时间长达32年的前瞻性研究显示，每周摄入坚果5次以上者，冠心病发病风险较几乎不摄入者降低约14%，该研究由哈佛大学公共卫生学院完成并于2016年发表于《美国心脏病学会杂志》。

3、控制体重：坚果的饱腹感较强，适量摄入不会导致体重明显增加。一项系统综述分析发现，在等热量饮食条件下，将坚果纳入膳食结构者与不摄入坚果者相比，体重差异无统计学意义，该结论发表于《欧洲临床营养学杂志》2018年。

4、改善血糖代谢：2型糖尿病患者的随机对照试验表明，每日摄入约30克坚果可使糖化血红蛋白平均降低约0.2%，该数据来自《糖尿病学》杂志2020年发表的一项多中心研究。

5、提供微量营养素：每100克杏仁约含维生素E 25毫克、镁270毫克；每100克核桃约含α-亚麻酸9克。上述数值引自《中国食物成分表》标准版第6版。

6、抗氧化与抗炎作用：坚果中的多酚类物质与维生素E可降低体内氧化应激标志物水平，一项随机交叉试验发现，连续8周每日摄入40克核桃可使血浆丙二醛浓度下降约10%，该研究发表于《营养学杂志》2019年。

坚果的摄入需注意选择原味、非油炸品种，避免盐焗或糖渍加工产品带来的额外钠与添加糖负荷。对坚果过敏者应严格回避所有含坚果成分的食品。坚果虽有益，但热量密度较高，每日摄入量以25至35克为宜，过量摄入可能造成能量过剩。

常见问题

是。中国营养学会建议每周摄入50至70克，折合每日约10克坚果仁；若作为加餐，每日25至35克亦可接受，但需相应减少其他脂肪来源。

否。在总热量不超标的前提下，适量摄入坚果与体重增加无明确关联，其膳食纤维与不饱和脂肪酸可增强饱腹感，有助于减少后续进食量。

核桃、杏仁、榛子、开心果均显示有益。不同坚果脂肪酸构成略有差异，混合摄入比单一品种更有利于获得多种微量营养素。

否。对某一种坚果过敏者可能对其他坚果也存在交叉过敏反应，应经变态反应科评估后决定，不可自行尝试。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] Del Gobbo LC, et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.

[4] Guasch-Ferré M, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 2017.

[5] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）. 中华心血管病杂志.