什么食物有补钙的功效

乳制品、豆制品和深绿色蔬菜是膳食钙的主要来源，其中牛奶及其发酵制品因钙含量高且吸收率理想，通常被视为优先选项。对于乳糖不耐受人群，豆腐、芝麻酱和部分低草酸蔬菜可作为替代补充途径。

1、乳制品：每100毫升普通牛奶约含104毫克钙，等量无糖酸奶约含118毫克钙，硬质奶酪可达700毫克以上。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。每日摄入300毫升牛奶或等量酸奶，可提供约300至350毫克钙，占成年人每日推荐量的三分之一以上。

2、豆制品：每100克北豆腐（卤水豆腐）约含138毫克钙，南豆腐（石膏豆腐）约含116毫克钙，豆腐干约含308毫克钙。需要注意的是，内酯豆腐因凝固剂不含钙，钙含量仅为约17毫克每100克，补钙效率明显低于北豆腐和南豆腐。豆浆本身钙含量较低，约为10毫克每100克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，油菜约含108毫克钙，苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸和植酸会降低钙的生物利用率，例如菠菜钙含量虽达66毫克每100克，但草酸含量高，实际可利用钙较少。焯水处理可去除部分草酸，提升钙吸收效率。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克黑芝麻约含780毫克钙。此类食物热量密度高，每日摄入量建议控制在10至20克。芝麻酱可涂抹于全麦面包或拌入焯水蔬菜中食用。

5、带骨小鱼小虾：每100克带骨沙丁鱼罐头约含382毫克钙，每100克虾皮约含991毫克钙。虾皮钠含量极高，每100克约含5057毫克钠，高血压患者需严格限制用量，建议每次不超过5克，并替代部分食盐使用。

6、钙强化食品：部分植物奶、早餐谷物和果汁会额外添加钙盐，每100毫升钙强化植物奶钙含量可达120毫克左右。选购时需查看营养成分表，确认每100毫升钙含量是否达到100毫克以上。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所开展的全国性营养监测（2015—2017年）显示，中国成年居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐摄入量，乳制品摄入不足是主要原因之一。该数据来源于《中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）》。

膳食钙摄入需关注整体搭配。维生素D可促进钙在肠道的吸收，每日适度晒太阳有助于皮肤合成维生素D。高钠饮食会增加尿钙排出，每摄入2300毫克钠约增加40至60毫克尿钙流失。咖啡因和过量酒精同样对钙平衡产生不利影响。对于已确诊骨质疏松或存在明确钙缺乏的患者，仅靠食物调整可能无法满足需求，需在临床评估后决定是否启用钙剂补充。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要方式。

可选择无乳糖牛奶、酸奶、北豆腐、南豆腐、豆腐干、芝麻酱和焯水后的芥蓝、油菜等，分次少量摄入乳制品也可减轻不适。

否。还需考虑钙的吸收率、草酸和植酸干扰、维生素D水平、钠摄入量以及蛋白质总量，单一指标不能反映实际补钙效果。

否。虾皮钙含量虽高，但钠含量极高，高血压、慢性肾脏病及需限钠人群应严格限制用量，普通人群每次也不宜超过5克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017年）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15（6）：573-611.