吃哪些食物能更好的补钙呢

日常补钙优先选择奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和小鱼小虾等食物，其中牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱和带骨小鱼是膳食钙的优质来源。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克，通过合理搭配食物通常可满足需求。

常见高钙食物及钙含量

1、奶及奶制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，奶酪钙含量更高，每100克可达799毫克。每日饮用300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成人每日推荐量的39%。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，奶类是膳食钙的最重要来源，其钙磷比例适宜，吸收率较高。

2、豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克南豆腐约含116毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙。豆腐在制作过程中加入卤水或石膏，可显著提高钙含量。每日摄入100克北豆腐可提供约138毫克钙。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，建议焯水后烹调，可去除部分草酸。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克黑芝麻约含780毫克钙。芝麻酱热量较高，每日建议摄入10至20克。

5、水产类：每100克带骨小鱼干约含2213毫克钙，每100克虾皮约含991毫克钙。小鱼干和虾皮可连骨食用，钙利用率较高，但含盐量偏高，需控制用量。

6、蛋类与部分水果：每100克鸡蛋约含56毫克钙，每100克橙子约含40毫克钙，并非主要钙来源，可作为辅助补充。

影响钙吸收的因素

• 维生素D可促进钙在肠道的吸收，每日适当晒太阳有助皮肤合成维生素D。
• 蛋白质摄入适量可提高钙吸收率，但过量蛋白质会增加尿钙排出。
• 钠摄入过多会增加尿钙流失，每日食盐摄入量建议不超过5克。
• 草酸、植酸可与钙结合形成不溶性沉淀，菠菜、竹笋等蔬菜焯水后食用可减少影响。

实践建议

• 每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶。
• 每日摄入100至150克豆腐或相当量豆制品。
• 每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半。
• 每周摄入2至3次带骨小鱼或虾皮，每次10至20克。
• 无法通过食物满足需求者，可在医生指导下考虑钙补充剂。

中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》明确，成人钙推荐摄入量为800毫克每日，50岁以上人群为1000毫克每日。国家卫生健康委员会2022年发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入奶及奶制品300至500克，经常吃豆制品，适量吃坚果。通过上述食物搭配，多数人群可达到推荐摄入量。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要食物来源。

是。维生素D可促进肠道对钙的吸收，缺乏维生素D时钙吸收率明显下降，两者需配合摄入。

是。菠菜中草酸与豆腐中钙结合形成草酸钙，降低钙吸收率，建议菠菜焯水后再与豆腐同烹。

可选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，或豆腐、深绿色蔬菜、带骨小鱼等非乳制品钙源，必要时在医生指导下使用钙补充剂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.