补钙食物有哪些

补钙食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产为主，其中牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、芝麻酱、芥蓝、油菜、小鱼干、虾皮等含量较为突出。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

常见补钙食物分类与含量

1、乳制品：牛奶每100毫升约含钙104毫克，酸奶每100克约含钙118毫克，奶酪每100克约含钙799毫克。乳制品中的钙以游离态存在，吸收率可达30%以上，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：北豆腐每100克约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。豆制品在加工过程中加入卤水或石膏，钙含量随之提高。内酯豆腐因凝固剂不含钙，每100克仅含钙17毫克，补钙效率较低。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克约含钙128毫克，油菜每100克约含钙108毫克，苋菜每100克约含钙187毫克。此类蔬菜含草酸，焯水后草酸减少，钙吸收率可提升。菠菜草酸含量高，未焯水时钙吸收率不足5%。

4、坚果与种子：芝麻酱每100克约含钙1170毫克，黑芝麻每100克约含钙780毫克，杏仁每100克约含钙97毫克。芝麻酱热量密度高，每日摄入量建议控制在10克以内。

5、水产类：小鱼干每100克约含钙2213毫克，虾皮每100克约含钙991毫克，带骨沙丁鱼罐头每100克约含钙382毫克。此类食物钠含量偏高，高血压人群需控制摄入量。

影响钙吸收的因素

• 维生素D：维生素D促进肠道钙吸收，缺乏时钙吸收率下降至10%至15%。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成人每日摄入维生素D 10微克。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，过量蛋白质增加尿钙排泄。
• 钠摄入：每摄入1克钠，约增加26毫克尿钙流失。中国居民膳食指南建议每日食盐摄入不超过5克。
• 草酸与植酸：草酸与钙结合形成难溶性草酸钙，植酸同样降低钙吸收率。

膳食搭配建议

• 每日摄入300毫升牛奶或等量乳制品，可提供约312毫克钙。
• 每日摄入100克北豆腐，可提供约138毫克钙。
• 每日摄入200克焯水后的深绿色蔬菜，可提供约200毫克钙。
• 剩余钙需求通过坚果、水产及全谷物补充。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，我国居民每日膳食钙摄入量普遍低于推荐值，2015至2017年中国居民营养与健康状况监测显示，城乡居民平均每日钙摄入量约为356毫克，不足推荐量的50%。通过调整膳食结构，增加乳制品和豆制品摄入，可有效缩小这一差距。

钙摄入不足者优先通过膳食补充，必要时在医师指导下使用钙剂。高钙血症、肾结石病史者需在医师评估后调整钙摄入量。补钙同时需保证维生素D充足，以维持正常钙代谢。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含钙2至4毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要来源。

是。钙不能在体内长期储存，需每日通过膳食摄入。建议每日安排乳制品、豆制品和深绿色蔬菜搭配食用。

可选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，或北豆腐、豆腐干、芝麻酱、小鱼干及深绿色蔬菜替代，必要时选用无乳糖牛奶。

否。牛奶钙吸收率约30%至35%，多数蔬菜因草酸影响吸收率低于20%，但焯水后可提高蔬菜钙的吸收率。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）.