什么食物可以补钙

补钙首选食物是乳制品，其次为豆制品、深绿色蔬菜、坚果及带骨小鱼虾。中国居民膳食指南推荐成人每日钙摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可满足需求，无需额外依赖补充剂。

常见补钙食物及钙含量

1、乳制品：牛奶钙含量约104毫克每100克，酸奶约118毫克每100克，奶酪可达799毫克每100克。每日摄入300毫升牛奶可提供约312毫克钙。

2、豆制品：北豆腐钙含量约138毫克每100克，南豆腐约116毫克每100克，豆腐干约308毫克每100克。需要注意的是，豆浆钙含量较低，约为10毫克每100克。

3、深绿色蔬菜：芥蓝钙含量约128毫克每100克，油菜约108毫克每100克，苋菜约187毫克每100克。部分蔬菜含草酸，焯水后食用可提高钙吸收率。

4、坚果与种子：芝麻酱钙含量约1170毫克每100克，炒榛子约815毫克每100克。因热量较高，每日建议摄入10至20克。

5、带骨小鱼虾：虾皮钙含量约991毫克每100克，但含盐量高，每日摄入不宜超过5克。罐装带骨沙丁鱼钙含量约382毫克每100克。

影响钙吸收的因素

• 维生素D：可促进肠道钙吸收。中国营养学会2013年版膳食营养素参考摄入量指出，成人维生素D推荐摄入量为400国际单位每日。适当晒太阳有助于皮肤合成维生素D。
• 草酸与植酸：菠菜、甜菜等含草酸，全谷物含植酸，会与钙结合形成难吸收的盐类。焯水可去除部分草酸。
• 钠摄入：高钠饮食增加尿钙排出。世界卫生组织2023年指南建议成人每日钠摄入量低于2000毫克，相当于食盐5克。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，但过量增加尿钙流失。

不同人群的补钙策略

• 普通成人：每日300至500毫升牛奶或等量酸奶，搭配100克北豆腐和200克深绿色蔬菜，可提供约600至800毫克钙。
• 乳糖不耐受者：选择无乳糖牛奶或酸奶，也可从豆腐、芝麻酱、小鱼虾中获取钙。
• 绝经后女性及老年人：中国居民膳食指南2022年版建议50岁以上人群每日钙摄入量为1000毫克。除食物外，可在医生指导下评估是否需要钙剂。
• 素食者：增加北豆腐、芝麻酱、芥蓝、羽衣甘蓝等摄入，必要时选择钙强化食品。

中国居民营养与健康状况监测2015至2017年数据显示，中国成人每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。中国居民膳食指南2022年版由中国营养学会发布，明确推荐成人每日钙摄入800毫克，50岁以上为1000毫克。该指南同时建议每日摄入相当于300毫升液态奶的乳制品。

结语

通过乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果及带骨小鱼虾的合理搭配，多数人群可接近每日800毫克钙推荐量。若饮食无法满足，应就医评估，不可自行长期大剂量补钙。

常见问题

否。骨头汤钙含量极低，每100毫升约2至4毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙主要来源。

否。豆浆钙含量约为牛奶的十分之一，若用豆浆替代牛奶，需额外增加豆腐、芝麻酱等食物。

是。维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入400国际单位，可通过晒太阳或强化食品获取。

是。部分蔬菜含草酸，钙吸收率约5%至10%，而牛奶钙吸收率约30%，但焯水后可改善。

否。虾皮含盐量高，高血压、肾病患者需限制摄入，普通人群每日不宜超过5克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量2013版. 科学出版社，2014.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童钠摄入量指南. 日内瓦：世界卫生组织，2023.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015-2017）. 人民卫生出版社，2021.