含维生素e的蔬菜和水果有哪些

维生素E广泛存在于植物性食物中，蔬菜和水果是日常膳食中维生素E的重要来源，其中菠菜、西兰花、牛油果、猕猴桃、芒果等含量相对较高。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成人每日维生素E适宜摄入量为14毫克。

维生素E含量较高的蔬菜

1、菠菜：每100克熟菠菜约含维生素E 2.0毫克，是叶菜中含量较高的品种，同时富含叶酸和铁。

2、西兰花：每100克熟西兰花约含维生素E 1.5毫克，属于十字花科蔬菜，烹饪时不宜长时间高温水煮。

3、甜椒：每100克生甜椒约含维生素E 1.6毫克，红椒含量通常高于青椒，适合快炒或生食。

4、芦笋：每100克熟芦笋约含维生素E 1.5毫克，嫩茎部位含量相对集中。

5、南瓜：每100克熟南瓜约含维生素E 1.1毫克，同时提供β-胡萝卜素。

6、芥菜：每100克熟芥菜约含维生素E 1.0毫克，属于深绿色叶菜。

维生素E含量较高的水果

1、牛油果：每100克约含维生素E 2.1毫克，是常见水果中含量较高的一种，脂肪含量也较高。

2、猕猴桃：每100克约含维生素E 1.5毫克，同时富含维生素C。

3、芒果：每100克约含维生素E 1.1毫克，成熟度越高，风味越浓。

4、桑葚：每100克约含维生素E 1.0毫克，属于浆果类。

5、黑莓：每100克约含维生素E 1.2毫克，新鲜果实含量高于久置果实。

6、橄榄：每100克约含维生素E 1.0毫克，常以腌制形式食用，需注意钠含量。

影响摄入量的关键因素

1、烹饪方式：维生素E属于脂溶性维生素，长时间高温油炸可造成明显损失，蒸、快炒、凉拌保留率相对更高。

2、脂肪搭配：膳食中同时存在适量脂肪时，维生素E的吸收率更高，例如菠菜搭配少量植物油凉拌。

3、食物新鲜度：采摘后储存时间越长，维生素E氧化损失越多，建议优先选择新鲜蔬果。

4、个体需求差异：孕期、哺乳期及部分慢性疾病人群对维生素E的需求可能变化，应依据临床评估调整。

根据《中国食物成分表》标准版第6版（2018年，北京大学医学出版社）的数据，上述数值为常见品种的参考范围，不同产地、季节和检测方法可能导致结果存在差异。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确成人维生素E适宜摄入量为14毫克/天，日常通过多样化蔬果搭配通常可满足需求。

日常膳食中，深绿色叶菜与坚果、植物油共同摄入，有助于维持维生素E的合理水平；仅依赖单一蔬果难以达到推荐量。

常见问题

否。多数蔬果每100克维生素E含量在1至2毫克之间，单靠蔬果较难达到14毫克，需搭配植物油、坚果等食物。

牛油果略高。每100克牛油果约含2.1毫克，熟菠菜约含2.0毫克，两者均属于维生素E含量较高的植物性食物。

会。长时间高温加热可造成维生素E氧化损失，采用快炒、蒸制或凉拌方式，保留率相对更高。

是。每100克猕猴桃约含维生素E 1.5毫克，在常见水果中属于中等偏高水平，同时富含维生素C。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.