维生素e食物有哪些

维生素E广泛存在于植物油、坚果种子和部分绿叶蔬菜中，其中小麦胚芽油、葵花籽油、杏仁、榛子含量尤为突出。日常膳食若包含一小把坚果与适量植物油烹调的蔬菜，通常可满足成年人对维生素E的基本需求。

1、植物油类：小麦胚芽油每100克约含维生素E 150毫克至200毫克，葵花籽油约含50毫克至60毫克，红花籽油约含30毫克至50毫克，玉米油约含15毫克至25毫克，大豆油约含10毫克至20毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人维生素E的每日适宜摄入量为14毫克α-生育酚当量。以葵花籽油为例，每日摄入约25克即可提供约12毫克至15毫克维生素E。

2、坚果与种子类：杏仁每100克约含维生素E 25毫克至30毫克，榛子约含15毫克至20毫克，葵花籽仁约含25毫克至35毫克，花生约含8毫克至10毫克。需要留意的是，坚果同时富含脂肪，每日建议摄入量控制在一小把，约10克至15克，避免能量摄入过多。

3、绿叶蔬菜与豆类：菠菜每100克约含维生素E 1.5毫克至2.5毫克，西兰花约含1毫克至1.5毫克，黄豆约含1毫克至2毫克，豆腐约含0.5毫克至1毫克。蔬菜中的维生素E含量低于植物油和坚果，但作为日常膳食组成部分，仍可提供一定量的补充。

4、谷物与水果类：全麦面粉每100克约含维生素E 1毫克至2毫克，燕麦片约含0.5毫克至1毫克，芒果约含1毫克至1.5毫克，猕猴桃约含1毫克至1.5毫克。精加工谷物在加工过程中会损失部分维生素E，因此全谷物相对更具优势。

5、烹调与储存的影响：维生素E对热和氧气较为敏感，植物油反复高温加热或长期暴露于空气中会加速其氧化损失。建议植物油避光密封保存，烹调时控制油温，避免反复煎炸。凉拌或低温快炒的方式有助于减少维生素E的损失。

6、特殊人群的考虑：妊娠期女性、哺乳期女性以及消化吸收功能减弱的老年人，对维生素E的需求或吸收能力可能发生变化。此类人群应通过均衡膳食获取，必要时在医师或临床营养师指导下评估是否需要额外补充，不宜自行长期大剂量服用维生素E制剂。

日常获取维生素E应以植物油、坚果和全谷物为主，搭配绿叶蔬菜与豆类，形成多样化膳食结构。高温反复加热会降低植物油中维生素E的有效含量，储存与烹调方式同样影响其摄入水平。对于存在特殊生理阶段或慢性疾病的人群，膳食调整方案需结合个体情况由专业人员评估。

常见问题

小麦胚芽油、葵花籽油、杏仁、榛子和葵花籽仁中维生素E含量相对较高，其中小麦胚芽油每100克约含150毫克至200毫克。

每日摄入10克至15克杏仁或榛子，约可提供2毫克至4毫克维生素E，同时需控制总脂肪摄入量，避免能量过剩。

否。蔬菜中维生素E含量普遍低于植物油和坚果，菠菜每100克约含1.5毫克至2.5毫克，适合作为膳食补充而非主要来源。

是。维生素E对热和氧气敏感，植物油反复高温加热或长期暴露空气中会加速氧化损失，建议避光密封保存并控制油温。

中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成年人维生素E每日适宜摄入量为14毫克α-生育酚当量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[4] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）. 北京：人民卫生出版社，2017.