可以通过哪些方式补钙

钙的补充主要依靠膳食摄入，必要时在医生指导下使用钙剂，同时保证维生素D充足以促进钙吸收。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

膳食补钙的常见途径

1、乳制品：牛奶及其发酵制品是膳食钙的优质来源，每100毫升牛奶约含钙104毫克，且钙磷比例适宜，吸收率较高。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：北豆腐、南豆腐在制作过程中加入含钙凝固剂，每100克北豆腐含钙约138毫克。内酯豆腐含钙量较低，补钙效果有限。

3、深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、苋菜等含钙量较高，但菠菜、甜菜叶含草酸较多，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、带骨小鱼小虾：如带骨鲑鱼罐头、虾皮，钙含量丰富，但虾皮含钠量高，高血压患者需控制用量。

5、坚果与芝麻酱：芝麻酱每100克含钙约1170毫克，但热量密度高，每日建议控制在10克以内。

钙剂补充的适用情形

• 膳食摄入不足者：每日膳食钙摄入低于推荐量时，可在医生评估后选用碳酸钙或柠檬酸钙。碳酸钙需随餐服用，柠檬酸钙对胃酸要求较低。
• 骨质疏松患者：需在医生指导下联合维生素D及抗骨质疏松药物，单纯补钙不足以治疗骨质疏松。
• 特殊生理阶段：孕期、哺乳期、青春期及绝经后女性对钙需求增加，应优先通过膳食满足，不足部分再考虑补充。

促进钙吸收的关键因素

维生素D是钙吸收的重要调节因子。中国营养学会建议，成年人每日维生素D推荐摄入量为10微克（400国际单位）。日光照射是获得维生素D的主要途径，建议每日上午10点至下午3点间暴露面部和手臂晒太阳15至30分钟。老年人皮肤合成维生素D能力下降，可在医生指导下补充维生素D制剂。

需要注意的干扰因素

高盐饮食会增加尿钙排出，每摄入1克钠约增加26毫克钙流失。咖啡因、过量酒精及吸烟均对钙平衡产生不利影响。蛋白质摄入过低或过高均不利于钙保留，建议每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质。

证据参考

中国居民营养与慢性病状况报告显示，中国居民每日膳食钙摄入量长期低于推荐量，2015至2017年监测数据表明，城市居民每日钙摄入量约为400毫克左右，农村居民更低。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确了各年龄段钙的推荐摄入量。

钙补充应以膳食为基础，钙剂仅在膳食无法满足需求时使用，维生素D水平直接影响补钙效果。长期补钙需关注泌尿系统结石风险，有结石病史者应咨询医生。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含钙2至4毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要方式。

是。维生素D可促进肠道对钙的吸收，缺乏维生素D时补钙效果明显下降，两者需配合。

老年人、绝经后女性、青少年、孕期及哺乳期女性、乳糖不耐受者及长期低钙饮食人群均容易缺钙。

否。适量补钙不增加肾结石风险，但过量补钙或同时存在高草酸饮食可能增加风险，需遵医嘱。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.