含雌性激素的食物和水果有哪些

天然食物中的雌激素主要为植物雌激素，包括异黄酮、木脂素和香豆素三类，并非人体雌性激素。豆类及豆制品含量较高，部分水果和蔬菜也含有，但整体浓度远低于人体内源性激素水平。

植物雌激素的主要食物来源

1、大豆及豆制品：每100克干大豆约含异黄酮100至300毫克，豆腐约含20至70毫克，豆浆约含5至15毫克。纳豆、豆豉、腐竹等发酵或浓缩豆制品含量同样较高。中国居民膳食指南推荐每日摄入大豆及坚果类25至35克。

2、亚麻籽与全谷物：亚麻籽中木脂素含量在常见食物中处于较高水平，每100克约含木脂素300毫克以上。芝麻、葵花籽、燕麦、黑麦、荞麦等也含有木脂素，可作为日常膳食组成部分。

3、部分蔬菜：西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含有少量异黄酮和木脂素。洋葱、大蒜、胡萝卜中亦检出植物雌激素活性成分。

4、水果类：石榴、苹果、樱桃、葡萄、草莓、蓝莓等水果含一定量植物雌激素，其中石榴和浆果类相对较高。需明确的是，水果中植物雌激素浓度通常低于豆类，每100克鲜果多在微克至数毫克量级。

5、其他来源：葛根、当归等药食两用植物含异黄酮类成分。亚麻籽油、橄榄油等植物油中可检出木脂素。

需要澄清的常见认识

植物雌激素与人体雌性激素结构不同，其与雌激素受体的结合能力约为人体雌二醇的千分之一至万分之一。2023年发表于《中华预防医学杂志》的综述指出，适量摄入豆制品与女性乳腺癌风险未见正向关联。世界卫生组织与国际癌症研究机构在2019年发布的评估中，将大豆异黄酮列为非致癌性物质。

日常摄入建议

• 豆制品每日25至35克大豆当量，约相当于豆腐100克或豆浆300毫升
• 亚麻籽可研磨后加入粥或酸奶，每日10至15克
• 水果每日200至350克，蔬菜每日300至500克
• 食物中的植物雌激素生物利用度受肠道菌群影响，个体差异较大

植物雌激素在人体内发挥的是弱雌激素或抗雌激素双向调节作用，与药物雌激素有本质区别。通过日常膳食摄入豆类、亚麻籽、十字花科蔬菜及适量水果，可获得植物雌激素的膳食来源，无需额外补充。若存在激素相关疾病或正在接受内分泌治疗，应咨询临床医师后调整膳食结构。

常见问题

否。豆制品含植物雌激素，其活性远低于人体雌二醇，正常膳食摄入不会显著改变体内激素水平。

否。石榴在水果中植物雌激素含量相对较高，但低于豆类，水果整体含量均处于较低水平。

否。现有研究未发现正常膳食豆制品摄入对男性睾酮水平产生有意义的影响。

亚麻籽建议研磨后食用，整粒不易消化吸收，每日10至15克加入粥或酸奶即可。

西兰花、卷心菜、花椰菜等十字花科蔬菜含少量异黄酮和木脂素，可纳入日常膳食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华预防医学杂志. 大豆异黄酮与女性健康研究进展. 2023.

[3] 世界卫生组织/国际癌症研究机构. 大豆异黄酮致癌性评估. 2019.

[4] 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.