多吃全谷物食品对身体有影响不

多吃全谷物食品对身体有明确的正向影响，主要体现在降低全因死亡风险、改善血脂和血糖水平、维护肠道健康等方面。全谷物指保留麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒，如燕麦、糙米、全麦、玉米、荞麦等，与精制谷物相比，其膳食纤维、B族维生素和矿物质含量更高。

1、降低全因死亡风险：一项发表于《英国医学杂志》的系统综述纳入多项前瞻性队列研究，结果显示全谷物摄入量较高的人群与摄入量较低者相比，全因死亡率降低约百分之十五至百分之二十。该综述由哈佛大学公共卫生学院等机构的研究者于2016年发表。

2、改善血脂水平：全谷物中的可溶性膳食纤维能与肠道内胆汁酸结合，促进胆固醇排出。每日摄入五十克以上全谷物，持续八周，可使低密度脂蛋白胆固醇平均下降约百分之五至百分之十。

3、稳定血糖反应：全谷物的升糖指数普遍低于精白米面。以燕麦为例，其升糖指数约为五十五，而白米饭约为八十三。用全谷物替代部分精制主食，有助于减少餐后血糖波动。

4、维护肠道功能：全谷物中的不可溶性膳食纤维增加粪便体积，缩短肠道转运时间。成年人每日摄入二十五至三十克膳食纤维，其中全谷物可提供约三分之一至二分之一。

5、控制体重：全谷物咀嚼时间长，饱腹感强。一项纳入七万余人的队列研究发现，每天用一份全谷物替代精制谷物，四年内体重平均少增加约零点三千克。

6、权威指南推荐：《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议每日摄入全谷物和杂豆类五十至一百五十克，占谷类总量的四分之一至三分之一。

7、注意适用条件：消化功能较弱者应逐步增加全谷物比例，从每日一餐开始；缺铁性贫血患者需注意全谷物中的植酸可能影响铁吸收，应与富含维生素C的食物同餐食用。

全谷物摄入需结合个体消化能力与总膳食结构，逐步替代精制谷物更为适宜。突然大量摄入可能引起腹胀、排气增多等不适。

常见问题

是。多项前瞻性队列研究显示，全谷物摄入量较高者全因死亡率降低约百分之十五至百分之二十，但需长期坚持并配合整体健康饮食。

有。全谷物升糖指数普遍低于精白米面，用其替代部分精制主食有助于减少餐后血糖波动，但需控制总量并监测血糖。

能，但需逐步增加。从每日一餐开始，将全谷物煮软烂，观察腹胀等反应，适应后再加量，避免突然大量摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入全谷物和杂豆类五十至一百五十克，占谷类总量的四分之一至三分之一。

不完全是。全谷物强调保留麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒，粗粮范围更广，包括部分精制程度低的谷物，但全谷物是粗粮的核心部分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 哈佛大学公共卫生学院等. 全谷物摄入与全因死亡率关系的前瞻性队列研究系统综述. 英国医学杂志, 2016.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.