榛子的功效与作用有哪些？

榛子作为日常食用坚果，适量摄入有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、镁和膳食纤维，对心血管代谢健康与抗氧化有一定支持作用，但不能替代药物治疗疾病。

榛子的主要营养与健康作用

1、提供不饱和脂肪酸：榛子脂肪含量较高，其中以油酸为主的单不饱和脂肪酸占比较大。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》显示，每100克榛子（炒）约含脂肪50克以上，适量摄入有助于改善膳食脂肪酸结构，对血脂管理有辅助意义。

2、补充维生素E：榛子是维生素E的较好膳食来源之一。维生素E具有抗氧化作用，可帮助减少自由基对细胞膜的氧化损伤。成年人每日维生素E推荐摄入量为14毫克α-生育酚当量，少量榛子即可提供可观比例。

3、提供镁与钾：镁参与能量代谢与神经肌肉调节，钾有助于维持正常血压。每100克榛子约含镁400毫克以上，属于高镁食物。对于蔬菜、全谷物摄入不足者，榛子可作为镁的补充来源之一。

4、贡献膳食纤维：榛子含一定量膳食纤维，有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动。膳食纤维摄入不足与便秘、血糖波动等问题相关，坚果类食物可作为膳食纤维的补充途径。

5、含植物甾醇与多酚：榛子含植物甾醇和多酚类物质。植物甾醇在膳食中可竞争性抑制胆固醇吸收，多酚具有抗氧化活性。上述作用建立在整体膳食模式合理的基础上，单靠榛子无法达到治疗目的。

6、能量密度较高：每100克榛子热量约600千卡以上。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，平均每天约10克。榛子应计入每日总能量，过量摄入可能导致体重增加。

食用方式与适用人群

• 原味优先：选择未加盐、未裹糖、未油炸的榛子，减少额外钠和添加糖摄入。
• 控制份量：病情稳定、体重正常者每天约10克；需要控制体重或血脂异常者，应在营养师或医生指导下计入总能量。
• 注意过敏：坚果过敏者应避免食用榛子及含榛子成分的食品。首次尝试者需留意口腔瘙痒、皮疹、呼吸困难等表现。
• 注意储存：榛子脂肪含量高，久放或受潮易氧化酸败，应密封、避光、阴凉保存，出现哈喇味不可继续食用。

榛子可提供不饱和脂肪酸、维生素E、镁和膳食纤维，适量食用对心血管代谢与抗氧化有辅助支持，但每日摄入量宜控制在10克左右，且不能代替药物或正规治疗。

常见问题

不能直接降血脂。榛子含单不饱和脂肪酸和植物甾醇，适量替代饱和脂肪来源有助于血脂管理，但高血脂仍需遵医嘱治疗。

约10克，相当于一小把。中国居民膳食指南建议每周坚果50至70克，榛子热量高，过量会增加能量摄入。

是，但需控制量。榛子升糖指数低，含膳食纤维和健康脂肪，但热量高，糖尿病患者应计入每日总能量并监测血糖。

常见口腔瘙痒、唇舌肿胀、皮疹、腹痛、呕吐，严重时可出现呼吸困难。出现上述表现应立即停止食用并就医。

不能。发苦多提示脂肪氧化酸败，可能产生有害物质，应丢弃。榛子需密封避光保存，开封后尽快食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.