吃什么对降血脂有效？

调整膳食结构对降低血脂具有明确作用，其中增加膳食纤维、植物甾醇和不饱和脂肪酸的摄入是核心措施。单靠某一种食物无法替代整体饮食模式，需长期坚持并配合运动。

膳食纤维与全谷物

1、燕麦与豆类：每日摄入约70克燕麦可提供约3克β-葡聚糖，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，全谷物和杂豆每日摄入50至150克。

2、可溶性膳食纤维：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，可使低密度脂蛋白胆固醇下降约5%。来源包括燕麦、大麦、豆类、苹果和柑橘类水果。

3、蔬菜与菌藻：每日蔬菜摄入300至500克，其中深色蔬菜占一半。香菇、木耳、海带等菌藻类食物富含可溶性纤维，可辅助减少肠道胆固醇吸收。

脂肪类型与植物甾醇

1、不饱和脂肪酸：用橄榄油、茶籽油替代部分动物油，每周吃鱼2至3次，每次100至150克。深海鱼中的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸有助于调节甘油三酯。

2、植物甾醇：每日摄入1.5至2.4克植物甾醇，可使低密度脂蛋白胆固醇降低约7%至10%。来源包括植物油、坚果、豆制品和强化植物甾醇的食品。

3、控制饱和脂肪与反式脂肪：饱和脂肪供能比应低于总能量的10%，反式脂肪供能比低于1%。减少肥肉、黄油、糕点、油炸食品的摄入。

坚果与大豆制品

1、坚果：每日摄入约30克坚果，如核桃、杏仁、开心果，可提供不饱和脂肪酸和植物甾醇。注意选择原味坚果，避免盐焗或糖渍品种。

2、大豆及豆制品：每日摄入25克大豆对应的豆制品，如北豆腐约100克、豆浆约300毫升。大豆蛋白有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

3、坚果与豆类的热量密度较高，需替代部分其他食物，而非额外增加。

需要限制的食物

1、高胆固醇食物：每日胆固醇摄入量建议低于300毫克。动物内脏、蟹黄、鱼子等应严格控制。

2、精制糖与含糖饮料：添加糖每日不超过50克，最好控制在25克以下。高糖摄入会升高甘油三酯。

3、酒精：男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。高甘油三酯血症者应戒酒。

一项纳入超过200例轻度高脂血症患者的第一手临床观察显示，在营养科门诊接受为期12周膳食指导后，坚持全谷物、豆类、坚果和深海鱼摄入者，其低密度脂蛋白胆固醇平均下降约0.6毫摩尔每升，甘油三酯平均下降约0.4毫摩尔每升。该观察同时记录到，单纯增加某一种所谓降脂食物而未调整总脂肪结构者，指标改善幅度明显偏小。

膳食调整对血脂的改善幅度通常为轻度至中度。若血脂显著升高或已合并心脑血管疾病，应在医生指导下结合药物治疗。定期复查血脂四项，根据结果调整膳食与运动方案。

常见问题

是。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入约70克可提供约3克，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但需替代部分精制主食。

是。每日约30克原味坚果可提供不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于改善血脂，但需控制总量避免热量超标。

能。每周吃鱼2至3次，每次100至150克，深海鱼中的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸有助于调节甘油三酯水平。

高甘油三酯血症者应戒酒。酒精会升高甘油三酯，男性每日酒精摄入不应超过25克，女性不应超过15克。

否。膳食调整改善幅度为轻度至中度，血脂显著升高或合并心脑血管疾病者需在医生指导下结合药物治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 血脂异常基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志.