哪些食物含维生素B族

维生素B族并非单一物质，而是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸和生物素等。全谷物、动物内脏、瘦肉、蛋类、豆类及深绿色蔬菜是维生素B族的主要膳食来源，其中动物性食物在维生素B12供给上具有不可替代性。

维生素B族的常见膳食来源

1、全谷物与杂粮：燕麦、糙米、小米、玉米、荞麦等保留麸皮和胚芽的谷物，是维生素B1、B2、烟酸和泛酸的重要来源。精白米面在加工过程中会损失大部分B族维生素，长期以精制谷物为主食易造成摄入不足。

2、动物内脏：猪肝、鸡肝、牛肝等肝脏组织富含维生素B2、B12、叶酸和生物素。以猪肝为例，每100克猪肝中维生素B2含量约为2.08毫克，明显高于多数常见食物，该数值来源于《中国食物成分表（第6版）》。

3、瘦肉与禽肉：猪肉、牛肉、羊肉及鸡肉含有维生素B1、B2、B6和B12。猪肉中维生素B1含量相对较高，每100克瘦猪肉约含0.54毫克。

4、蛋类：鸡蛋、鸭蛋的蛋黄部分含有维生素B2、B12、叶酸和生物素。蛋清中B族维生素含量较低，营养主要集中在蛋黄。

5、豆类与豆制品：黄豆、黑豆、绿豆、红豆及豆腐、豆浆等，可提供维生素B1、B2、B6和叶酸。发酵豆制品如豆豉、腐乳在发酵过程中B族维生素含量有所提升。

6、深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋、油菜等含有叶酸、维生素B2和维生素B6。叶酸对热敏感，长时间高温烹煮会明显降低其含量。

7、坚果与种子：花生、核桃、葵花籽、芝麻等含有维生素B1、B6和泛酸，可作为日常补充来源之一。

8、乳制品：牛奶、酸奶可提供维生素B2和维生素B12。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期严格素食者需关注其摄入情况。

影响摄入的常见因素

• 烹饪方式：B族维生素为水溶性，淘米次数过多、蔬菜长时间浸泡或高温久煮均会增加流失。
• 饮酒：长期大量饮酒可干扰维生素B1、B6和叶酸的吸收与代谢。
• 精加工食品：高比例摄入精制糖和精白面粉，会降低B族维生素的整体摄入密度。
• 特殊生理阶段：妊娠期对叶酸需求增加，老年人对维生素B12的吸收能力可能下降。

维生素B族广泛分布于全谷物、动物内脏、瘦肉、蛋类、豆类、深绿色蔬菜和乳制品中，膳食搭配多样化通常可满足需求。长期以精制谷物为主食、严格素食或长期饮酒者，应关注相关摄入是否充足。

常见问题

否。蔬菜水果可提供叶酸、维生素B6等，但维生素B12几乎只存在于动物性食物中，严格素食者需通过其他方式关注该营养素摄入。

是。维生素B1和B2为水溶性，淘米次数过多、用力搓洗会使其流失，建议减少淘洗次数，避免长时间浸泡。

是。猪肝富含维生素B2、B12和叶酸，每100克猪肝维生素B2含量约为2.08毫克，但需注意适量食用。

是。长期大量饮酒可干扰维生素B1、B6和叶酸的吸收与代谢，增加缺乏风险，应控制饮酒量。

否。精白米面在加工中损失了大部分B族维生素，全谷物保留麸皮和胚芽，含量相对更高。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中华医学会. 维生素缺乏症临床诊疗指南[J]. 中华临床营养杂志, 2021.