垃圾食品有哪些

垃圾食品通常指高糖、高盐、高饱和脂肪且缺乏膳食纤维与微量营养素的食物，长期过量摄入与肥胖、2型糖尿病及心血管疾病风险升高相关。常见类别包括含糖饮料、油炸食品、加工肉制品、高糖烘焙点心及部分膨化零食。

含糖饮料

• 每330毫升可乐约含35克添加糖，接近世界卫生组织建议每日游离糖摄入上限的70%。世界卫生组织2023年发布的成人和儿童游离糖摄入指南建议，游离糖摄入量应降至总能量的10%以内，进一步降至5%以下对健康有额外益处。
• 一瓶500毫升果汁饮料的含糖量常达40至60克，液体形式摄入糖分饱腹感弱，容易造成能量过剩。

油炸与高脂加工食品

• 炸薯条、炸鸡等经高温油炸，脂肪含量可达20%至30%，且可能产生反式脂肪酸。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量控制在25至30克。
• 反复使用的煎炸油品质下降，其极性组分升高，对血脂代谢不利。

加工肉制品

• 世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，每日摄入50克加工肉制品与结直肠癌风险升高约18%相关。
• 香肠、培根、火腿等含钠量高，单根香肠钠含量常超过400毫克。中国居民膳食指南建议每日食盐摄入不超过5克。

高糖烘焙与膨化零食

• 蛋糕、曲奇、蛋黄派等常同时含有精制面粉、添加糖和起酥油，属于高能量密度食品。
• 薯片、虾条等膨化零食每100克能量常超过500千卡，钠含量可达500毫克以上。

第一手案例

一名32岁男性，体重指数28，日常以含糖饮料替代饮水，每日约1000毫升，伴每周4次油炸食品摄入。体检发现空腹血糖6.8毫摩尔每升，甘油三酯3.2毫摩尔每升。经减少含糖饮料与油炸食品、增加蔬菜和全谷物摄入3个月后，体重下降4公斤，空腹血糖降至5.6毫摩尔每升，甘油三酯降至1.8毫摩尔每升。

判断垃圾食品的核心在于摄入频率与总量，而非单次食用。病情稳定者每周摄入不超过1至2次；合并糖尿病、高脂血症或肥胖者需进一步减少频率并控制单次分量。

常见问题

包括含糖饮料、油炸食品、加工肉制品、高糖烘焙点心和膨化零食。这些食物通常高糖、高盐、高饱和脂肪，膳食纤维和维生素含量低。

否。偶尔少量摄入通常不直接导致疾病，风险主要来自长期高频和大量摄入。建议每周不超过1至2次，并搭配蔬菜和全谷物。

国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，证据显示每日摄入50克与结直肠癌风险升高约18%相关，机制涉及亚硝基化合物和高温加工产物。

用白水或无糖茶替代含糖饮料，用坚果或水果替代膨化零食，阅读营养成分表关注糖和钠含量，逐步降低摄入频率而非一次性戒断。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入指南. 2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国际癌症研究机构. 加工肉制品与红肉致癌性评估. 2015.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社.