什么食物含钙高？

日常膳食中钙含量较高的食物主要包括乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分带骨小鱼虾。其中牛奶及其发酵制品、北豆腐、芝麻酱、芥蓝、油菜、虾皮等是常见的高钙来源，合理搭配可满足多数成年人的钙需求。

常见高钙食物分类与含量参考

• 乳制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100克无糖酸奶约含钙118毫克，每100克切达奶酪约含钙721毫克。乳制品中的钙以游离态与酪蛋白结合态共存，吸收率约为30%至35%，是膳食钙的首选来源。
• 豆制品：每100克北豆腐（卤水豆腐）约含钙138毫克，每100克南豆腐（石膏豆腐）约含钙116毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克，每100克腐竹约含钙77毫克。内酯豆腐因凝固剂不含钙，每100克仅含钙约17毫克，补钙价值有限。
• 深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克，每100克荠菜约含钙294毫克。此类蔬菜同时富含钾、镁和维生素K，但草酸含量较高的菠菜、甜菜叶需焯水后食用，以减少草酸对钙吸收的干扰。
• 坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克黑芝麻约含钙780毫克，每100克杏仁约含钙97毫克。芝麻酱热量密度较高，建议每日摄入不超过10克。
• 带骨小鱼虾及海产品：每100克虾皮约含钙991毫克，每100克带骨沙丁鱼罐头约含钙382毫克，每100克干海带约含钙348毫克。虾皮钠含量较高，高血压患者需控制用量。

影响钙吸收的关键因素

• 维生素D水平：维生素D可促进肠道对钙的主动吸收。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）建议成年人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的监测数据显示，我国18至59岁成年人每日钙摄入量中位数约为328毫克，不足推荐量的50%。
• 草酸与植酸：菠菜、竹笋、全谷物中的草酸和植酸可与钙结合形成难溶性盐，降低钙的生物利用率。焯水可去除蔬菜中30%至50%的草酸。
• 钠摄入量：每排泄1克钠会同时带走约26毫克钙。高盐饮食会增加尿钙流失，建议每日食盐摄入量控制在5克以内。
• 蛋白质摄入：适量蛋白质有助于钙吸收，但过量动物蛋白会增加尿钙排出。每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质较为适宜。

膳食搭配建议

• 每日摄入300至500毫升牛奶或等量酸奶：可提供约300至500毫克钙。
• 每日摄入100至150克北豆腐或豆腐干：可提供约140至460毫克钙。
• 每日摄入200至300克深绿色蔬菜：可提供约200至300毫克钙。
• 每周摄入2至3次带骨小鱼虾：每次约50克，可补充约150至500毫克钙。

结语

乳制品、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾是膳食钙的主要来源，搭配维生素D和低盐饮食可提升钙利用率。若日常膳食无法满足推荐量，建议在医生指导下评估是否需要补充钙剂。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升通常不足4毫克，且脂肪含量较高，不能作为补钙的主要食物来源。

菠菜每100克含钙约66毫克，但草酸含量高，草酸与钙结合后吸收率显著下降。焯水后草酸可减少30%至50%，但仍不如芥蓝、油菜等低草酸蔬菜。

可选择无乳糖牛奶、酸奶或奶酪，也可从北豆腐、豆腐干、芥蓝、芝麻酱和带骨小鱼虾中获取钙。必要时在医生指导下使用钙剂。

每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300至500毫升可提供约312至520毫克钙，约占成年人推荐摄入量的40%至65%，其余部分需从其他食物补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022年）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(6): 573-611.