如何预防骨质疏松

预防骨质疏松的核心策略是终生维持骨量峰值并减缓骨丢失，关键措施包括足量钙与维生素D摄入、规律负重运动、避免吸烟与过量饮酒。中国居民骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性达32.1%，提示中老年女性应作为重点预防对象。

1、钙摄入达标：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。优先通过饮食获取，每日摄入300至500毫升牛奶或等量酸奶、豆制品及深绿色蔬菜。当饮食无法满足时，可在医师指导下补充钙剂，但不应超过每日2000毫克的上限。

2、维生素D补充：维生素D促进肠道钙吸收。成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群为600至800国际单位。每周2至3次、每次15至30分钟的面部与手臂日晒有助于皮肤合成。食物来源包括海鱼、蛋黄及强化食品。血清25羟维生素D低于30纳摩尔每升时，需在医师评估后调整补充方案。

3、规律负重运动：每周进行3至5次、每次30分钟的负重运动，如快走、慢跑、跳绳、太极拳。抗阻训练每周2至3次，涉及主要肌群。运动可刺激骨形成，提高骨密度。已确诊骨质疏松者应避免脊柱屈曲和扭转动作，防止椎体压缩性骨折。

4、避免危险因素：吸烟使骨丢失加速，过量饮酒每日超过2个标准杯会抑制骨形成。长期使用糖皮质激素者，每日剂量相当于泼尼松5毫克以上并持续3个月，应启动骨保护评估。低体重指数低于18.5千克每平方米者需加强营养监测。

5、定期骨密度检测：双能X线吸收法测定是诊断金标准。65岁以上女性、70岁以上男性，以及有骨折史或危险因素者，应每1至2年检测一次。骨密度T值低于-2.5提示骨质疏松，介于-1.0至-2.5为骨量减少。

6、跌倒预防：跌倒是骨质疏松性骨折的直接诱因。居家环境应移除地面杂物、增加照明、浴室铺设防滑垫。老年人每年进行1次平衡能力评估，视力与听力障碍需及时矫正。避免使用增加跌倒风险的镇静药物。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的原发性骨质疏松症诊疗指南指出，充足钙与维生素D、规律运动及防跌倒措施是基础防治手段。该指南强调，预防应从儿童期开始，贯穿全生命周期。

维持骨健康需长期坚持上述措施，任何单一手段均无法替代综合管理。骨量在30岁左右达到峰值，此后逐年下降，女性绝经后5至10年内骨丢失速度明显加快。预防骨质疏松应从年轻阶段积累骨量，中老年阶段减缓丢失，并防范跌倒所致的骨折风险。

常见问题

能。牛奶富含钙与蛋白质，每日摄入300至500毫升有助于满足钙需求。但需配合维生素D与负重运动，单纯补钙效果有限。

可以。双能X线吸收法可早期发现骨量减少。65岁以上女性、70岁以上男性及有骨折危险因素者建议定期检测。

否。运动可减缓骨丢失并提高肌力与平衡能力，但不能完全逆转已发生的骨结构破坏。需结合营养与药物综合管理。

是。成人每日推荐摄入400国际单位，65岁以上为600至800国际单位。日晒不足或检测缺乏者需每日补充。

是。骨量峰值在30岁左右达到最高，年轻时期足量钙摄入与规律运动可提高峰值骨量，降低老年期骨折风险。

参考资料

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民骨质疏松症流行病学调查报告. 2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社.