排骨有什么营养呢

排骨主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质与部分维生素，其中钙、磷、铁含量在畜肉中相对突出，但骨髓与骨汤中的钙溶出量有限，不能替代乳制品或钙剂补充。

排骨营养构成的主要数据

1、蛋白质：每100克猪排骨约含蛋白质16至18克，氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白来源，对维持肌肉量与组织修复具有基础作用。

2、脂肪：每100克猪排骨脂肪含量约20至23克，其中饱和脂肪酸占比较高，热量约为260至280千卡，摄入量需结合全日能量目标进行分配。

3、矿物质：每100克猪排骨含钙约10至15毫克、磷约130至180毫克、铁约1至1.5毫克，铁以血红素铁形式存在，吸收率高于植物性食物中的非血红素铁。

4、维生素：排骨含有维生素B1、维生素B2与烟酸，每100克中维生素B1约0.3毫克，参与能量代谢与神经系统功能维持。

5、胶原蛋白：排骨结缔组织中含有胶原蛋白，长时间炖煮后可部分水解为明胶，使汤汁黏稠，但明胶属于不完全蛋白，缺乏色氨酸，不能作为蛋白质的主要来源。

骨汤钙含量的实际情况

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。有实验测定显示，家庭常规炖煮2小时的猪骨汤，每100毫升汤中钙含量通常低于4毫克，远低于同等重量牛奶约104毫克/100毫升的水平。因此依靠饮用骨汤达到补钙目的并不现实，骨汤的主要贡献在于提供水分、部分氨基酸与风味物质。

食用方式与适用人群

• 健康成年人每周摄入畜肉建议控制在300至500克，排骨可计入其中，烹饪时建议先焯水去除部分脂肪与嘌呤。
• 高尿酸血症或痛风人群需限制摄入，因排骨属于中等嘌呤食物，每100克嘌呤含量约在75至150毫克区间，急性发作期应避免食用。
• 血脂异常者应减少摄入频率，优先选择清炖方式，避免糖醋、油炸等增加油脂与糖分的做法。
• 骨质疏松患者不能以排骨汤作为主要补钙手段，应通过乳制品、豆制品及必要时在医师指导下使用钙剂与维生素D。

排骨可提供蛋白质、脂肪、磷、铁及B族维生素，但钙含量与溶出量均较低，骨汤补钙效率有限。食用时需控制总量与烹调方式，痛风、高血脂人群应结合自身病情调整摄入。

常见问题

否。每100毫升猪骨汤钙含量通常低于4毫克，而牛奶约为104毫克，骨汤补钙效率很低，不能作为钙的主要来源。

是。每100克猪排骨约含蛋白质16至18克，属于优质蛋白来源，但伴随脂肪摄入，需控制食用总量。

否，急性发作期应避免。排骨属中等嘌呤食物，每100克约含75至150毫克嘌呤，缓解期也需限量并在医师指导下安排。

牛奶更好。每100克牛奶钙含量约104毫克，且吸收率高；排骨每100克钙仅约10至15毫克，差距明显。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中华医学会内分泌学分会. 中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）. 中华内分泌代谢杂志，2020.