鹌鹑有什么营养

鹌鹑肉与鹌鹑蛋均属于高蛋白、低脂肪的禽类食品，其中鹌鹑蛋的蛋白质、维生素A、维生素B2、铁、锌等营养素密度高于同重量鸡蛋。日常膳食中适量摄入，可作为优质蛋白与多种微量营养素的补充来源。

鹌鹑肉与鹌鹑蛋的主要营养构成

1、蛋白质含量：每100克鹌鹑肉约含20克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，属于优质动物蛋白；每100克鹌鹑蛋约含13克蛋白质，高于同重量鸡蛋的约12克。

2、脂肪与胆固醇：鹌鹑肉脂肪含量约3克/100克，以不饱和脂肪酸为主；鹌鹑蛋胆固醇含量约每100克含515毫克，血脂异常人群需控制单次摄入量。

3、维生素：鹌鹑蛋维生素A含量约每100克含337微克视黄醇活性当量，维生素B2约0.49毫克，均高于同重量鸡蛋；鹌鹑肉含B族维生素，参与能量代谢。

4、矿物质：鹌鹑蛋铁约3.2毫克/100克、锌约1.6毫克/100克，铁以血红素铁形式存在，吸收率受膳食搭配影响；鹌鹑肉含钾、磷等元素。

5、其他成分：鹌鹑蛋含卵磷脂、叶黄素等，鹌鹑肉含肌肽等含氮浸出物，炖煮后部分溶入汤中。

食用方式与摄入建议

• 鹌鹑蛋可水煮、蒸制或入菜，健康成年人每日摄入3至5枚较为适宜；血脂异常者每周不超过3枚，并计入全日胆固醇总量。
• 鹌鹑肉适合炖、煮、清蒸，避免油炸以减少额外脂肪摄入；痛风急性发作期应限制摄入，因禽肉嘌呤含量中等。
• 对蛋类过敏者应避免食用鹌鹑蛋；消化功能弱者一次不宜过量，以免腹胀。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入动物性食物120至200克，其中禽肉40至75克，蛋类40至50克。鹌鹑蛋可等量替换部分鸡蛋，但不宜完全替代其他蛋白来源。鹌鹑肉与鹌鹑蛋提供优质蛋白及多种维生素矿物质，需结合整体膳食结构合理搭配，特殊人群应个体化调整摄入量。

常见问题

是。每100克鹌鹑蛋胆固醇约515毫克，高于同重量鸡蛋，血脂异常者需控制摄入量，健康人群适量食用通常无碍。

否。鹌鹑肉属中等嘌呤食物，痛风急性发作期应避免，缓解期可少量摄入并观察血尿酸变化。

否。两者营养各有特点，鹌鹑蛋维生素A、B2较高，但完全替代可能造成膳食单一，建议交替食用。

健康成年人每日3至5枚较为适宜，血脂异常者每周不超过3枚，并计入全日胆固醇摄入总量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国血脂管理指南（2023年）.