戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
小麦是最常见的全谷物之一，全麦面粉、全麦面包、全麦饼干等保留了小麦的胚芽和麸皮部分，能够提供丰富的膳食纤维、蛋白质和维生素B族。相较于精制面粉，全麦制品更有利于降低患心血管疾病和糖尿病的风险。
糙米是大米的一种未经过精加工的形式，保留了外层的麸皮和胚芽部分，含有比白米更多的纤维、镁、锌和抗氧化成分。还有类似于紫米、黑米等保留完整谷物结构的稻米类型，也属于全谷物范畴。
燕麦是一种高纤维的全谷物，常用于制作即食燕麦片或钢切燕麦。燕麦特别富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平并维持血糖稳定。
大麦中富含纤维，尤其是水溶性纤维，对改善肠道健康和调节血糖有显著益处。常见的大麦制品包括大麦米和大麦茶，但需注意是否经过脱壳和抛光处理。
黑麦是北欧地区常见的一种全谷物，常用于制作黑麦面包。它含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，可以帮助延长饱腹感并促进代谢健康。
小米是一种营养丰富的全谷物，不含麸质，适合对麸质不耐受的人群食用。它含有铁、镁和B族维生素，是补充矿物质的重要来源。
玉米可以作为一种全谷物食用，如爆米花和整粒玉米制品（如玉米粥）。此类食品包含膳食纤维和多种植物化学物质，例如叶黄素和玉米黄质，可促进眼部健康。
藜麦是一种伪谷物，但被归为全谷物范畴，其蛋白质含量高且质量优良，还含有所有必需氨基酸。藜麦不含麸质，因此也适合麸质不耐受者。
荞麦虽然并非真正的谷物，但营养特性与全谷物类似，富含膳食纤维、镁和芸香苷。荞麦经常被用来制作荞麦面条或加入沙拉中。
例如薏仁、青稞等，它们在中国少数民族地区被广泛种植和使用，具有特殊的风味和丰富的营养成分。在选择全谷物食物时，应尽量避免过度加工，以保证最大程度保留谷物的营养价值。对于身体存在特殊状况如麸质不耐受或慢性消化系统疾病的人群，应咨询专业医生或营养师指导饮食计划。