蔡平副主任医师
江苏省中医院 骨科
1.伸展：躺在地上，双膝弯曲，双手放在身体两侧。然后慢慢向左边转动膝盖，并尽可能靠近地面。保持这个姿势数秒钟，然后回到起始位置，重复同样的步骤对右侧进行伸展。
2.侧弯：站立，双脚与肩同宽，将左臂举过头顶，右手则放在身体右侧或右大腿上。缓慢向右侧弯曲身体，直到感到拉伸。保持这个姿势数秒钟，然后回到起始位置，重复同样的步骤向左侧进行侧弯。
3.加强核心肌肉：健壮的核心肌肉有助于支撑腰部并减轻腰肌的压力。做一些常见的核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以加强您的核心肌肉群。
4.跑步和游泳：有氧运动是减少腰部劳损的另一种有效方法。跑步和游泳都是很好的选择，可以帮助您增强腰部肌肉和提高心肺功能。
5.拉伸：在日常生活中多做一些腰部的拉伸，如向前弯曲、下犬式等。这些动作可以放松紧绷的腰肌并减轻腰痛。
请注意，如果您已经有腰椎间盘突出或其他严重的腰部问题，请在进行任何锻炼之前咨询医生。